Gesundheitliche Vorteile und Kaloriengehalt von Olivenöl: Wie viel ist zu viel?

Olivenöl hat einen Kaloriengehalt von etwa 133 Kalorien pro Esslöffel (15 g).

Nimmt man sonst kein Fett zu sich, sollte man höchstens 4 Esslöffel Olivenöl am Tag zu sich nehmen.
Als Orientierungswert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2 Esslöffel Olivenöl und die selbe Menge (10-15g) an Butter oder Margarine.

Olivenölaromen machen besonders satt. Deshalb können Kalorien aus Olivenöl beim Abnehmen helfen.

Die Nährwertangaben stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts – 884 kcal pro 100 g Olivenöl (100 g Fett, davon ca. 71 % einfach ungesättigte Fettsäuren). 

In Kürze:

• Olivenöl hat einen Kaloriengehalt von etwa 133 Kalorien pro Esslöffel (15 g), da es zu einem großen Teil aus Fett besteht, das mit ca. 9 Kalorien pro Gramm gegenüber 4 Kalorien bei Proteinen und Kohlenhydraten besonders energiedicht ist.
• Pro Esslöffel enthält Olivenöl etwa 15 Gramm Fett pro Esslöffel, davon rund 10,7 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.
  
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, höchstens 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr als Fett aufzunehmen; bei 1800 Kalorien Tagesbedarf entspricht das maximal 4 Esslöffeln Olivenöl pro Tag, sofern kein anderes Fett konsumiert wird. Als Orientierung nennt der Text 2 Esslöffel Olivenöl plus dieselbe Menge (10–15 g) Butter oder Margarine.
  
• Trotz hohem Kaloriengehalt gilt Olivenöl als gesund, weil es Vitamine, Antioxidantien und Ölsäure liefert, Entzündungen reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten senken kann.
  
• Wichtig ist nicht nur die Fettmenge, sondern auch die Qualität: Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1 ist anzustreben, während eine "normale" Ernährung oft bei 20:1 liegt; empfohlen wird, insgesamt weniger Fett, aber mehr Omega-3 (z. B. aus Lein-, Raps-, Walnussöl, Walnüssen, Leinsamen sowie fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs) aufzunehmen.
  
• Eine Studie von Prof. Peter Schieberle (TU München) und Prof. Veronika Somoza (Universität Wien) ergab den größten Sättigungseffekt bei Olivenöl: Teilnehmer aßen drei Monate lang täglich 500 Gramm mit Fett angereicherten Magerjoghurt; in der Olivenöl-Gruppe blieben Körperfettanteil und Gewicht konstant, während andere Fettgruppen zunahmen, ausgelöst durch erhöhte Serotonin-Konzentration im Blut.
  
• In derselben Untersuchung blieb die Olivenöl-Aroma-Gruppe bei ihrer üblichen Energieaufnahme, während die Kontrollgruppe täglich 176 Kilokalorien mehr zu sich nahm; zudem verringerten die Aromastoffe Hexanal und E2-Hexanal (in größter Menge in italienischem Olivenöl) die Glukoseaufnahme in Leberzellen.
  Forscher der Yeshiva-Universität (New York) zeigten, dass Ölsäure die Bildung von Oleylethanolamid (OEA) im Dünndarm auslöst, das dem Gehirn ein Sättigungssignal sendet und so die natürliche Appetitkontrolle anregt.

Wieviel Kalorien hat ein Esslöffel Olivenöl?

Olivenöl hat einen Kaloriengehalt von etwa 133 Kalorien pro Esslöffel (15 ml). Dies liegt daran, dass Olivenöl zu einem großen Teil aus Fett besteht. Fett ist ein Nährstoff, der eine hohe Energiedichte hat und viele Kalorien pro Gramm enthält. Im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten, die jeweils etwa 4 Kalorien pro Gramm enthalten, enthält Fett etwa 9 Kalorien pro Gramm. Es ist daher wichtig, die Menge an Olivenöl und damit die Kalorienaufnahme im Auge zu behalten.

Woher kommen die Kalorien im Olivenöl?

Der Kaloriengehalt von Olivenöl stammt hauptsächlich aus Fett, insbesondere einfach ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl enthält etwa 15 Gramm Fett pro Esslöffel, davon rund 10,7 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren.

Diese Art von Fettsäuren kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Es ist jedoch immer noch wichtig, Olivenöl in Maßen zu konsumieren, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.

Warum gilt Olivenöl als gesund bei den ganzen Kalorien im Olivenöl?

Trotz seines hohen Kaloriengehalts kann Olivenöl in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein, da es aufgrund seiner gesunden Fette und Nährstoffe auch viele gesundheitliche Vorteile bietet. Olivenöl enthält auch Vitamine und Antioxidantien, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko von chronischen Krankheiten zu senken.

Olivenöl ist eine wertvolle Quelle von Ölsäure, die einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Das "Gold des Südens" ist somit nicht nur ein kulinarischer Genuss, sondern auch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist jedoch wichtig, die Portionsgröße im Auge zu behalten und Olivenöl sparsam zu verwenden, um den Kaloriengehalt im Rahmen zu halten.

Wie viel Olivenöl-Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene nicht mehr als 30 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Fett aufnehmen. Nimmt man als täglichen Energiebedarf beispielsweise 1800 Kalorien an und nimmt Fett nur in Form von Olivenöl auf, dann liegt man bei 4 Esslöffel Olivenöl am Tag (1800/120*30%).

Allerdings ist für eine gesunde Ernährung nicht nur die Fettmenge, sondern auch die Qualität des Fettes von Bedeutung. Ein wichtiger Aspekt sind hierbei die enthaltenen Fettsäuren, insbesondere die essentiellen Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die für den Körper lebensnotwendig sind und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Es gibt unterschiedliche Arten von Fettsäuren, die in unserer Nahrung vorkommen:

• Gesättigte Fettsäuren: Unser Körper kann sie selbst produzieren, aber sie erhöhen den Cholesterinspiegel und sind in Tierprodukten wie Butter, Käse und fettreichen Wurstsorten sowie in einigen Pflanzenfetten wie Kokos- und Palmöl enthalten.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und sind in guten Quellen wie Olivenöl und Rapsöl enthalten.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und umfassen die essentiellen Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 5:1 aufzunehmen. Wer sich "normal" ernährt hat oft 20:1. Deshalb sollte man insgesamt weniger Fett und Öl aber viel mehr Omega-3-Fettsäuren aufnehmen! Gute Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Walnüsse und Leinsamen sowie fettreiche Fischarten wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen oder Thunfisch, die EPA und DHA enthalten.

Wie kann man mit Kalorien aus Olivenöl abnehmen?

Eine Reihe von Studien deutet darauf hin, dass Olivenöl beim Abnehmen helfen kann. Eine Studie von Professor Peter Schieberle an der Technischen Universität München (TUM) und von Professor Veronika Somoza an der Universität Wien untersuchte den Einfluss von verschiedenen Speisefetten, einschließlich Schweineschmalz, Milchfett, Raps- und Olivenöl, auf das Sättigungsgefühl und das Körpergewicht. Die Studienteilnehmer verzehrten täglich 500 Gramm Magerjoghurt, der mit einem der vier Fette angereichert war, über drei Monate hinweg zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung. Das Ergebnis zeigte, dass das Olivenöl den größten Sättigungseffekt hatte, da es bei den Probanden zu einer erhöhten Konzentration des Sättigungshormons Serotonin im Blut führte. In der Olivenöl-Gruppe blieben der Anteil des Körperfetts und das Körpergewicht konstant, während die Gruppen, die mit anderen Fetten angereicherten Joghurt verzehrten, an Gewicht zunahmen.

Die Studie untersuchte auch den Einfluss von Olivenöl-Aromen auf das Essverhalten. Eine Gruppe von Teilnehmern erhielt Joghurt mit Aroma-Extrakten aus Olivenöl, während eine Kontrollgruppe reinen Joghurt erhielt. Das Ergebnis zeigte, dass die Olivenöl-Gruppe bei ihrer üblichen Energieaufnahme blieb, während die Kontrollgruppe täglich 176 Kilokalorien mehr zu sich nahm. Die Probanden, die Olivenöl-Aroma-Extrakte erhielten, passten ihr Essverhalten an und hatten auch höhere Konzentrationen des Sättigungshormons Serotonin im Blut im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Ebenfalls untersucht wurden die möglichen Wirkmechanismen von Olivenöl auf den Blutzuckerspiegel. Die Ergebnisse zeigten, dass bestimmte Inhaltsstoffe in Olivenöl, insbesondere Hexanal und E2-Hexanal, die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in Leberzellen verringerten. Italienisches Olivenöl enthält die größten Mengen dieser beiden Aromastoffe. Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass Olivenöl aufgrund seiner Sättigungswirkung und der enthaltenen Aromen eine wertvolle Unterstützung beim Abnehmen sein kann.

Forscher der Yeshiva-Universität in New York haben gezeigt, dass ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Ölsäure im Olivenöl, dem Körper helfen können, das Sättigungsgefühl zu regulieren und damit möglicherweise beim Abnehmen zu unterstützen. Schleimhautzellen im Dünndarm produzieren eine Substanz namens Oleylethanolamid (OEA), die dem Gehirn mitteilt, dass keine weitere Nahrung benötigt wird. Eine Fettemulsion mit Ölsäure löst die OEA-Bildung aus und kurbelt damit die natürliche Appetitkontrolle des Körpers an. Die Forscher hoffen, dass die Wirkung der Ölsäure für eine Therapie gegen Übergewicht genutzt werden kann, indem sie künstlich nachgeahmt wird oder durch Wirkstoffe, die dem Abbau von OEA entgegenwirken. Bis dahin empfehlen sie, ölsäurehaltige Fette - Olivenöl - zu verwenden.

Bio & nativ extra: Olivenöl von Delidía

Unser Ziel bei Delidía ist es, gewöhnliche Lebensmittel wie Salz, Pfeffer, Balsamico und Olivenöl zu etwas Besonderem zu machen. Wir legen dabei großen Wert auf hohe Qualität und suchen stets nach den besten Produkten, die unseren Standards entsprechen. Gemeinsam mit unseren Produzenten teilen wir eine Leidenschaft für traditionelles Handwerk und Bio-Landwirtschaft.

Ein Beispiel dafür sind die kaltgepressten Olivenöle von unserem Bio-Bauern Enrique, die uns sofort überzeugt haben. Seine aromatischen Picual-Oliven stammen aus zertifiziertem Bio-Landbau und werden ausschließlich von seinem eigenen Olivenhain geerntet, den er bereits seit drei Generationen betreibt. Jede Flasche seines Olivenöls enthält nur die sortenreine Ernte eines Jahres, die er selbst vor Ort presst. Diese sorgfältige Herstellung garantiert ein unvergleichliches Geschmackserlebnis, das herkömmliche Olivenöle aus dem Supermarkt nicht bieten können.

Bei Delidía möchten wir außergewöhnliche Produkte wie Enriques Bio-Olivenöle für jedermann zugänglich machen. Dies erreichen wir durch den Verkauf von Großpackungen wie beispielsweise 2,5-Liter-Kanistern, saisonale Sonderangebote und den Verzicht auf teure Werbemaßnahmen. So können wir unseren Kunden direkt einen Preisvorteil bieten.

Was macht das kaltgepresste Olivenöl von Delidía so besonders?

• Vier reinsortige Bio-Olivenöle:  leicht fruchtig, mild-fruchtig (medio), intensiv fruchtig (intenso), intensiv frisch (erster Erntetag)
• Moderne, besonders kühle Ernte- und Pressverfahren ohne Wärmezufuhr gemäß der europäischen Verordnung 61/2011
• Besonders ölsäurearm: Säureanteil zwischen 0,08 % und 0,2 %
• Erntefrische Abfüllung: nur drei Stunden zwischen Ernte und Pressung
• Sorten- und jahrgangsreine Gutsabfüllung: ausschließlich mit Enriques eigenen Picual-Oliven aus zertifiziertem Bio-Anbau
• Fairer Preis: 2,5 Liter Kanister für 20 € / l (medio) bzw. 24 € (intenso) und 27 € / l (Auslese erster Erntetag)

Daniel von Delidía

Entdecke mehr von ihm

Daniel ist der Genuß-Doktor bei Delidía: Furchtlos fuhr er 2009 mit gezücktem Schulfranzösisch in den Bretagne-"Urlaub" und radebrach so lange, bis Francis ihm die ersten 25kg Fleur de Sel verkaufte. Genauso hat er Essigmeister Simone geknackt. Er schreibt gern Rezepte, über Gewürze oder Gutes Leben allgemein. Daniel reist und recherchiert, probiert und fotografiert für unsere Leserschaft. Privat hat er rote Bete-Salat für sich entdeckt.