Polyphenole einfach erklärt: Dein Weg zu gesunder Ernährung

Polyphenole könnten das Geheimnis für langanhaltende Gesundheit und Vitalität sein.

Man vermutet, sie bieten:

• Schutz als Antioxidantien
• Verbesserung der Lebensqualität
• Prävention gegen chronische Krankheiten

Finde heraus, wie du Polyphenole effektiv in deine Ernährung integrierst.

Wichtig: Oliven strotzen vor Polyphenolen. Deshalb ist Olivenöl so gesund. Je mehr desto besser. Unser Olivenöl hat rund 900 mg / kg. Das findest du sonst (fast) nirgends.

In Kürze:

• Polyphenole gelten als antioxidativ und entzündungshemmend, verlangsamen Zellschäden und können chronische Erkrankungen vorbeugen.
• Nahrungsmittel wie Nüsse, bestimmte Früchte, Gemüse und Tee enthalten hohe Konzentrationen an Polyphenolen.
• Die Beweislage ist aber dürftig. Deshalb darf kein Lebensmittel damit werben. Ausnahme: Olivenöl mit mehr als 5 mg Hydroxytyrosol in 20 g Öl. 
• Sanfte Garmethoden bewahren Polyphenole in Speisen, während langes Kochen sie reduziert.
• Polyphenolaufnahme fördert Herzgesundheit, bekämpft Bluthochdruck und unterstützt die Darmgesundheit.
• Die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen ist limitiert, die Aufnahme vielfältiger pflanzlicher Nahrung wird empfohlen.
• Polyphenole im Olivenöl sind nur dann hoch, wenn man die richtiges Sorte (z.B. Picual) früh erntet, schnell zur Mühle bringt, schonend verarbeitet und unter Ausschluss von Sauerstoff lagert. --> so machen wir das!

Vorteile von Polyphenolen

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Polyphenole? Polyphenole, leistungsfähige bioaktive Verbindungen in Pflanzen, sind vor allem für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Indem sie die Oxidation von Zellen verlangsamen, helfen sie, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren, was zu einer verringerten Entzündungsreaktion führt. Diese Eigenschaften machen Polyphenole zu einem interessanten Forschungsgebiet, vor allem im Hinblick auf die Vorbeugung und Behandlung chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs. Außerdem deuten Studien darauf hin, dass eine polyphenolreiche Ernährung das Risiko für neurodegenerative Krankheiten senken und die Gehirnleistung steigern kann.

Zudem haben Wissenschaftler untersucht, wie Polyphenole unsere Herzgesundheit beeinflussen können, indem sie den Blutdruck vorteilhaft regulieren, Entzündungen mindern und eine Rolle bei der Hemmung der Blutplättchenaggregation spielen.  Das macht sie zu einer wertvollen Komponente für eine ausgewogene Ernährung.

Wichtig: Die Beweislage ist dünn, deshalb schreibt das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC):

Man nimmt an, dass Polyphenole das Herz auf mehrere Arten schützen können. Sie erhöhen womöglich die Funktionsfähigkeit der inneren Schicht von Blutgefäßen, unterdrücken die Ansammlung von Blutplättchen (was Blutgerinnsel in den Arterien verhindert) und wirken sich günstig auf die Blutfette und die Insulinempfindlichkeit aus.

Die Beweislage bei Humanstudien ist derzeit dürftig und erschwert so sichere Aussagen. Dazu kommt, dass viele Studien zur Wirkung von Polyphenol polyphenolreiche Nahrung anstatt isolierten Polyphenolen verwenden. Es ist deshalb schwierig, beobachtete Effekte direkt den Polyphenolen zuzuschreiben. Die gemessenen Effekte könnten auch eine Folge anderer Nahrungsbestandteile sein.

Bis heute hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit welche die gesundheitsbezogenen Angaben auf Lebensmittelprodukten (health claims) wissenschaftlich prüft jegliche claims bezüglich Polyphenolen mit der Ausnahme von Olivenöl abgelehnt. Für Olivenöl (das mindestens 5 mg Hydroxytyrosol – ein Polyphenol – und dessen Derivate pro 20 g Olivenöl enthält) ist die Behauptung zugelassen, dass „Olivenöl zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress beiträgt“. Diese günstige Wirkung erhält man durch einen täglichen Verzehr von 20 g Olivenöl.

Doch es ist nicht nur die antioxidative Wirkung, von der unsere Gesundheit profitiert. Forschungen weisen darauf hin, dass Polyphenole die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms positiv verändern und somit unsere Darmgesundheit unterstützen können: 

• Interessanterweise reagiert nicht jeder Mensch gleich auf diese (Poly)phenole, was zum Teil daran liegt, dass die Milliarden von Bakterien in unserem Darm – unsere Darmmikrobiota – diese (Poly)phenole auf verschiedene Weisen verarbeiten.
• Diese Bakterien können (Poly)phenole in kleinere Moleküle umwandeln, die dann wiederum die Zusammensetzung und Vielfalt der Mikrobiota im Darm beeinflussen können.
• Es entsteht also eine Wechselwirkung: Die (Poly)phenole beeinflussen die Darmmikrobiota, und die Mikrobiota beeinflusst, wie unser Körper auf die (Poly)phenole reagiert.
• Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es verschiedene „Metabotypen“ gibt, also unterschiedliche Arten und Weisen, wie Menschen (Poly)phenole verarbeiten.

Diese Unterschiede in der Verarbeitung könnten erklären, warum manche Menschen stärker von den gesundheitlichen Vorteilen der (Poly)phenole profitieren als andere. Allerdings steht die Forschung hier noch am Anfang, und viele Fragen über die genauen Beziehungen zwischen diesen Metabotypen, der Darmmikrobiota und unserer Gesundheit sind noch offen. Die Erforschung dieser Wechselwirkungen könnte entscheidend sein, um personalisierte Ernährungsempfehlungen zu entwickeln, die auf die Prävention und Behandlung von Krankheiten abzielen.

Obgleich die Polyphenol-Aufnahme durch Lebensmittel wie Nüsse, bestimmte Früchte, Gemüse, Tee und sogar Rotwein erfolgen kann, gilt es zu beachten, dass die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen variiert und sie meist nicht in großen Mengen vom Körper aufgenommen werden. Die wenig invasive, aber nachhaltige Art und Weise, wie Polyphenole die Gesundheit zu fördern scheinen, macht sie zu einem Schlüsselelement gesundheitsbewusster Ernährung.

Polyphenole in Lebensmitteln

Was sind die häufigsten Quellen von Polyphenolen in unserer Ernährung? Zu den Lebensmitteln mit hohem Polyphenolgehalt gehören Walnüsse, Traubenblätter, Trauben, Mangostanfrucht, Granatapfel, Ginkgo, Tee sowie bestimmte Kräuter und Gewürze. Selbst Essig enthält Polyphenole (deshalb trinken ihn manche). Diese natürlichen Substanzen fungieren nicht nur als Schutzmechanismen für Pflanzen sondern bieten uns auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Durch die Integration von polyphenolreichen Lebensmitteln in unsere tägliche Ernährung können wir die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Polyphenolen optimal nutzen.

Um deine Polyphenol-Aufnahme zu erhöhen, solltest du auf eine vielfältige Ernährung mit viel Obst und Gemüse setzen. Speziell dunkle Schokolade, grüner und schwarzer Tee, sowie Beerenfrüchte gelten als ausgezeichnete Polyphenolquellen. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass die Zubereitung von Speisen einen Einfluss auf den Gehalt an Polyphenolen haben kann. Sanfte Garmethoden wie Dünstung oder schnelles Dämpfen helfen, den Polyphenolgehalt in Lebensmitteln zu bewahren. Im Gegensatz dazu kann langes Kochen bei hohen Temperaturen die Polyphenol-Konzentrationen in Lebensmitteln reduzieren.

Als gesundheitsbewusste Person solltest du beachten, dass die Polyphenol-Konzentrationen in Lebensmitteln je nach Sorte, Anbau und Reifegrad variieren können. So kann beispielsweise der Zeitpunkt der Ernte entscheidend für den Polyphenolgehalt in Trauben und somit auch in Wein sein. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an polyphenolhaltigen Lebensmitteln ist, unterstützt nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch helfen, den Körper vor oxidativem Stress und damit verbundenen Krankheiten zu schützen.

Wirkung von Polyphenolen

Welche Wirkungen haben Polyphenole auf die Gesundheit? Polyphenole können zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Organismus haben, insbesondere durch ihre Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und somit Zellen und Gewebe schützen. Diese Schutzfunktion trägt dazu bei, Entzündungsreaktionen im Körper zu reduzieren und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, bestimmter Krebsarten und Diabetes zu senken. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Polyphenolen unterstützen zudem die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und können selbst bei neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle spielen.

Eine faszinierende Wirkung von Polyphenolen ist ihre Fähigkeit, die Kommunikation zwischen den Zellen zu beeinflussen, was die Gesundheit des gesamten Körpers positiv beeinflussen kann. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Polyphenole zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen können, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern und schädliche unterdrücken.

Ein detaillierterer Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen zeigt auf, dass sie Blutgefäße flexibel halten und somit gegen Bluthochdruck wirken können. Für sportlich Aktive sind sie ebenfalls von Interesse, da sie Muskelermüdung entgegenwirken und die Erholungszeit nach dem Training verkürzen können. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Wirkung von Polyphenolen von ihrer Bioverfügbarkeit abhängt, also davon, wie gut sie vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Eine ausreichende Aufnahme dieser wertvollen Nahrungsbestandteile erfordert daher eine vielfältige, pflanzenreiche Ernährung.

Polyphenole und Gesundheit

Welche Rolle spielen Polyphenole für die Gesundheit? Polyphenole sind bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften, durch die sie Zellen vor freien Radikalen schützen und somit potentiell vor Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebsrisiko und Diabetes. Diese nährstoffreichen Pflanzenstoffe wirken sich auch entzündungshemmend aus und könnten die Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützen. Als natürliche Antioxidantien helfen sie dem Körper, oxidativen Stress zu bekämpfen, der zu Chronischen Erkrankungen führen kann. Zudem haben Studien die Auswirkungen von Polyphenole auf Bereiche wie Autoimmunkrankheiten, Bluthochdruck und Depression untersucht.

Es ist faszinierend zu beobachten, dass Polyphenole je nach chemischer Struktur unterschiedliche Wirkungsmechanismen im Körper entfalten können. Einige wirken möglicherweise direkt auf spezifische Enzyme oder Rezeptoren, während andere indirekte Effekte haben, beispielsweise durch die Beeinflussung der Darmflora. Jedoch sei hier erwähnt, dass die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen gering ist, was bedeutet, dass der Körper nur einen kleinen Anteil der über die Nahrung aufgenommenen Polyphenole wirklich nutzen kann. Diese Tatsache betont die Notwendigkeit, sich vielfältig zu ernähren, um das volle Spektrum dieser nützlichen Verbindungen aufzunehmen.

Im täglichen Leben wird diese Empfehlung oft umgesetzt, indem man Lebensmittel konsumiert, die reich an Polyphenolen sind, wie Nüsse, bestimmte Obstsorten, wie die Mangostanfrucht oder Trauben, und Gemüse. Besonders Tee ist als Quelle von Polyphenolen für seine gesundheitlichen Vorteile bekannt und wird aufgrund seiner Potenz und Vielfalt an Polyphenolen geschätzt. Dennoch sollte man bedenken, dass hohe Dosen bestimmter Polyphenole toxische Effekte haben können, obwohl solche Mengen normalerweise nicht durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Es ist eine ausgewogene Betrachtung erforderlich, durch die sowohl die Stärken als auch die Limitationen in Betracht gezogen werden, um eine optimistische und dennoch faire Sichtweise auf die Rolle der Polyphenole für unsere Gesundheit zu gewährleisten.

Wie erhöhe ich die Polyphenol-Aufnahme

Möchtest du die Aufnahme von Polyphenolen in deinen täglichen Ernährungsplan steigern? Ganz einfach: Integriere mehr polyphenolreiche Lebensmittel wie Walnüsse, Trauben, Beeren und Tee in deine Mahlzeiten. Und informiere dich regelmäßig zu neuesten Studien über Polyphenolen in Obst, Gemüse, Wein, Kaffee und Schokolade. 

Hier sind ein paar praktische Tipps, um deine Polyphenol-Aufnahme zu maximieren:

1. Frühstücke Beeren: Starte deinen Tag mit einem Beeren-Smoothie oder gib frische Beeren in dein Porridge. Beeren sind wahre Polyphenol-Bomben und bringen zusätzlich Vitamine und Ballaststoffe mit.

2. Wähle ganze Früchte statt Säfte: Ganze Früchte enthalten mehr Polyphenole als ihre entsafteten Pendants. Plus, du bekommst mehr Fasern, was wiederum deine Darmgesundheit fördert.

3. Umarme die Bitterkeit: Einige polyphenolreiche Lebensmittel sind von Natur aus bitter. Akzeptiere diese Geschmacksrichtung; sie ist ein Zeichen für Gesundheit. Grüner Tee oder dunkle Schokolade sind hier perfekte Beispiele.

4. Vergiss die Nüsse nicht: Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln sind nicht nur leckere Snacks, sondern auch hervorragende Polyphenol-Lieferanten. Als Bonus liefern sie gesunde Fette und Proteine.

5. Intensive Farben wählen: Lebensmittel mit intensiven oder dunklen Farben wie rote Trauben, Blaubeeren oder Rote Beete enthalten oft besonders viele Polyphenole.

Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel. Polyphenole können beispielsweise eine antioxidative Wirkung haben, aber sie sollten nicht isoliert betrachtet werden. Sie agieren synergetisch mit anderen Phytonährstoffen, was bedeutet, dass eine vielfältige Ernährung mit vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln am effektivsten ist. Also, genieße die Vielfalt und die Aromen, und du wirst natürlich deine Polyphenol-Aufnahme erhöhen.

Polyphenole im Olivenöl

Polyphenole sind in fast jedem Olivenöl. Wann ist der Gehalt besonders hoch? Der Polyphenolgehalt im Olivenöl sind dann hoch, wenn die richtige Sorte früh im Jahr geerntet, dann 2 Stunden in Mühle kommt und dort schonend verarbeitet wird. Zu jedem Punkt erfährst du gleich alles im Detail.

Unser Olivenöl mit viel guten Polyphenolen hat (je nach Erntejahr) rund 700-900 mg / kg. Das ist sehr hoch und einfach erklärt:

• Bei uns gibt es nur die aktuelle Ernte.
• Wir verwenden nur die Olivensorte Picual, die voller Polyphenole sind.
• Wir ernten früh, wenn die Olive noch grün und voller Polyphenole ist.
• Wir bringen die Ernte binnen 2 Stunden in die Mühle, damit die Polyphenole erhalten bleiben.
• Wir verwenden einen Zwei-Phasen-Dekanter. Damit bewahren wir die Polyphenole.
• Wir füllen CO oben in die Flasche und Kanister, damit das Öl nicht an Luft ist und oxidiert.

Tipps zum Kauf: Wie erkenne ich Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt?

Was macht Olivenöl reich an Polyphenolen? Olivenöl ist reich an Polyphenolen, wenn es aus grünen, früh geernteten Oliven gewonnen wird, da diese eine höhere Polyphenolkonzentration aufweisen. Beim Kauf von polyphenolreichem Olivenöl, das deiner Gesundheit zugutekommt, solltest du einige wichtige Punkte beachten:

Erstens, halte Ausschau nach frischem Olivenöl aus der aktuellen Ernte, denn die Polyphenole nehmen mit der Zeit ab. Achte auf die Beschreibung des Herstellers hinsichtlich der Erntezeit. Zweitens, investiere in Olivenöle, die aus jungen, noch nicht vollständig gereiften Oliven gepresst werden. Diese enthalten in der Regel höhere Mengen an gesundheitsfördernden Polyphenolen.

Es ist auch ratsam, sich auf Öle aus bestimmten polyphenolreichen Olivensorten zu konzentrieren, wie zum Beispiel Picual oder Coratina. Diese Sorten sind bekannt für ihren höheren Polyphenolgehalt und bieten dementsprechend mehr gesundheitliche Vorteile. Darüber hinaus sind premium Olivenöle, also extra natives Olivenöl höchster Qualität, eine gute Quelle für Polyphenole. Sie durchlaufen in der Regel strenge Qualitätskontrollen und sind frei von chemischen Zusatzstoffen.

Beachte zudem den Geschmack des Öls: Eine ausgeprägte Bitterkeit und Schärfe lassen auf einen hohen Polyphenolgehalt schließen. Diese Geschmacksnoten sind Anzeichen dafür, dass das Olivenöl eine Fülle dieser antioxidativen Verbindungen enthält. Letztlich spielen auch die Herkunft und die klimatischen Bedingungen, unter denen die Oliven gewachsen sind, eine entscheidende Rolle. Mediterrane Gebiete bieten aufgrund des Klimas oft die besten Voraussetzungen für polyphenolreiche Olivenöle.

Die Art der Verarbeitung in der Ölmühle hat ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf den Polyphenolgehalt. Während Drei-Phasen-Dekanter, die Wasser hinzufügen, um die Ölausbeute zu verbessern, den Polyphenolgehalt reduzieren können, bewahren Zwei-Phasen-Dekanter ohne oder mit minimaler Wasserzufuhr die Polyphenole besser. Daher gilt: Je höher der Polyphenolgehalt, desto besser und haltbarer ist das Olivenöl (lies hier mehr, wie du sie schmeckst).

Zuletzt ist wichtig, dass das Olivenöl, das ja selbst beim aktuellen Jahrgang bis zu ein Jahr gelagert wird wenig Sauerstoff ausgesetzt wird. In jeder Flasche und jedem Kanister ist oben etwas Luft. Qualitätsorientierte Produzenten füllen die kleine Luftsäule zwischen Öl und Deckel mit einem inerten Gas, meist CO, damit das Olivenöl nicht oxidiert.

Um sicherzugehen, dass du ein hochwertiges Produkt wählst, ist es ratsam, sich auch über die Erntezeitpunkt und die Verarbeitungsmethoden des Olivenöls zu informieren. Mit diesem Wissen ausgestattet, kannst du nicht nur die Polyphenole Olivenöl optimal nutzen, sondern auch deinen Speisen eine exklusive Geschmacksnote verleihen.

Können alle Olivenöle hohe Polyphenolwerte aufweisen?

Sind alle Olivenöle reich an Polyphenolen? Nein, nicht alle Olivenöle weisen hohe Polyphenolwerte auf. Die Konzentration dieser gesundheitsfördernden Antioxidantien variiert stark abhängig von verschiedenen Faktoren, wie der Olivensorte, dem Reifegrad der geernteten Früchte und den Anbaumethoden. Insbesondere grün-fruchtige Olivenöle, die aus früher geernteten, noch nicht vollreifen Oliven gewonnen werden, enthalten häufig besonders hohe Mengen an Polyphenolen. Diese Öle zeichnen sich durch ihre intensiven Bitter- und Schärfe-Noten, die auf einen hohen Polyphenolgehalt hindeuten, aus. Im Gegensatz dazu sind raffinierte Olivenöle – also solche, die einer Wärme- oder Chemikalienbehandlung unterzogen wurden, um Geruch, Geschmack oder Säuregrad zu entfernen – nahezu polyphenolfrei.

Um die Qualität und den Polyphenolgehalt zu gewährleisten, führen einige Hersteller regelmäßige sensorische und analytische Prüfungen durch. Dabei werden frische Öle aus der aktuellen Ernte bevorzugt, da der Polyphenolgehalt natürlich mit der Zeit abbaut. Auch spielen die Lagerbedingungen eine kritische Rolle: Eine unsachgemäße Lagerung kann zu einer Reduktion der wertvollen Polyphenole führen. Daher solltest du auf eine dunkle und kühle Aufbewahrung achten, um das Olivenöl reich an Polyphenolen zu halten. Genau genommen, liefert extra natives Olivenöl, das nicht nur durch seine sensorische Qualität, sondern auch durch die analytisch nachgewiesene Wirkung der Polyphenole überzeugt, die größten gesundheitlichen Vorteile.

Wie beeinflusst das Kochen den Polyphenolgehalt im Olivenöl?

Beim Kochen kann die Hitze die Polyphenole im Olivenöl beeinflussen. Zerstört Kochen die Polyphenole im Olivenöl? Nein, nicht vollständig, aber um die wertvollen Polyphenole größtenteils zu erhalten, solltest du Olivenöl nicht stark erhitzen. Die Polyphenole im Olivenöl machen es hitzestabil, deshalb eignet sich  Olivenöl mit viel Polyphenol besonders zum Braten bei hohen Temperaturen. Es ist eine Frage des Geldes: Wer es sich nicht leisten möchte, nutzt es nur als Finish für Gerichte oder für sanftes Dünsten bei niedrigeren Temperaturen.

Polyphenolreiches Olivenöl, das einer moderaten Hitze ausgesetzt wird, kann einige seiner Antioxidantien bewahren, allerdings sollten extreme Hitze und lange Garzeiten vermieden werden. Ein Tipp zur Erhaltung der Polyphenole beim Kochen ist, das Öl erst zum Ende des Kochvorgangs hinzuzufügen. Darüber hinaus macht die Verwendung eines Deckels beim Kochen einen Unterschied, da er die Flüchtigkeit bestimmter Verbindungen reduzieren kann. Für Salate, gedünstetes Gemüse oder zum Überziehen fertig gekochter Speisen ist Olivenöl reich an Polyphenolen besonders empfehlenswert, da es hierbei roh verwendet wird und somit sämtliche Gesundheitseffekte optimal zur Geltung kommen.

Täglicher Konsum und Vorteile

Wie viel Olivenöl pro Tag für optimale Polyphenolzufuhr? Um von den gesundheitlichen Vorteilen der Polyphenole im Olivenöl zu profitieren, kannst du täglich etwa ein bis zwei Esslöffel hochqualitatives, polyphenolreiches Olivenöl zu sich zu nehmen. (Am besten du ersetzt damit Butter oder andere Fette, denn zu viel Fett und Öl ist ungesund.)

Das geht am besten im Salat oder direkt über dein Gericht auf dem Teller. (Natürlich kannst du Olivenöl trinken, aber ich glaube das ist Quatsch.) Diese Menge unterstützt nicht nur die Herzgesundheit durch ihre Antioxidantien, sondern trägt auch zur gesunden Funktion des Verdauungssystems bei und kann entzündungshemmend wirken.

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