Blue Zones: Viel mehr als Ernährung

Blaue Zonen soll Gegenden beschreiben, wo beobachtet wurde, dass Menschen länger gesund leben. Es handelt sich um keine wissenschaftliche Studie, sondern eine Beobachtung.

Dan Buettner hat ein Konzept daraus gemacht: Lebe wie diese Menschen und auch du kannst gesund und gut 90 oder 100 werden. Verlockend, oder?

Aus dem Konzept wurde Kommerz. Er hat aus den blue zones ein Imperium geschaffen. Es umfasst Netflix-Serien, Bücher und Bohnen, einen Webshop voller Produktparterschaften sowie ein Siegel für Städte, die sich zertifizieren lassen können. 

Unten findest du auch vier kritische Studien.
Denn 2-3 der blauen Zonen sind wohl doch nicht so blau.

Dennoch ist das Konzept im Einklang mit dem was man über langes und gesundes Leben weiß: Ernährung und Lebensstil sind wichtiger als irgendwelche Hacks.

Ich finde, es sieht sehr nach mediterraner Ernährung aus.

In Kürze:

• Blue Zones: Regionen mit überdurchschnittlicher Langlebigkeit, populär gemacht von Dan Buettner (2005).
• Fünf Hauptzonen: Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland), Loma Linda (Kalifornien, USA).
• Kulturelle Gemeinsamkeit: Soziale Netzwerke, körperliche Aktivität, familiäre und dörfliche / gemeinschaftliche Bindungen.
• Ernährung: Ausgewogene regionale saisonale Ernährung. Eher wenig und in Gemeinschaft essen, letzte Mahlzeit eher früh am Tag. Kaum Alkohol.
• Power 9 Prinzipien: Bewegung, Sinn im Leben, Stressbewältigung, gesunde Ernährung, moderater Alkohol, Gemeinschaftsengagement, soziale Verbindungen, Respekt für Ältere, Naturverbundenheit.
• Kritik: Falsche und handgepickte Daten. Armut und Analphabetismus, schlechte Verwaltung und Pensions-Betrug könnten zu einer überhöhten Zahl vermeintlicher Hundertjähriger geführt haben. 

Was sind die Blue Zones?

Blue Zones sind Regionen, in denen Menschen signifikant länger leben als der Durchschnitt. Zuerst wurde der Begriff 2004 in einem Beitrag über Hunderjährige auf Sardinien in der wissenschaftlichen Zeitschrift Experimental Gerontology verwendet. Die Wissenschaftler kreisten die Gegenden mit einem blauen Stift ein. So entstand der Name. Inzucht oder die Ernährung und Lebensstil seien die Gründe, vermuteten sie. 

Dan Buettner verwendet den Begriff blue zones in seinem Artikel in National Geographic im Jahr 2005 über die Langlebigkeit von Menschen in Okinawa (Japan), Sardinien (Italien) und Loma Linda (Kalifornien, USA). Studien hatten herausgefunden, dass Menschen dort länger gesund lebten. Seit dem ersten Artikel hat er sich mit Demografen, Epidemologen, Geriatern und anderen Experten zusammen getan und die Idee der blue zone auf Nicoya in Costa Rica sowie Ikaria in Griechenland ausgedehnt.

Die Merkmale der Blue Zones umfassen häufig bestimmte Lebensstile. Dazu gehören eine pflanzenbasierte Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, starke soziale Netzwerke, ein starker Glaube und die Bedeutung von Familie. Diese Lebensweisen fördern nicht nur die Langlebigkeit, sondern auch die allgemeine Lebensqualität der Bewohner.

Zum Beispiel lebt in Seulo, einem kleinen Dorf in Sardinien, eine Aufzeichnung von 20 Hundertjährige zwischen 1996 und 2016, was eine außergewöhnlich hohe Zahl ist. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass etwa 80% der Lebenserwartung auf den Lebensstil zurückzuführen sind und nicht auf genetische Faktoren.

Ein weiterer Aspekt ist der biologische und ernährungswissenschaftliche Rahmen: Die Ernährung in diesen Zonen ist oft reich an lokalen Pflanzen und enthält viele Nährstoffe, die Vorteile für die Gesundheit bieten. Dan Buettner hat sich der Aufgabe gewidmet, diese Lebensweisen bekannt zu machen und das Konzept der Blue Zones auch außerhalb dieser Regionen zu verbreiten.

Wie ernährt man sich in den Blue Zones?

Die Ernährung in Blue Zones ist leicht pflanzenorientiert (samt Fleisch und Fisch), eher früh am Tag, eher wenig und eher ohne Alkohol:

1. Die 80-Prozent-Regel aus Okinawa betont, Mahlzeiten zu beenden, wenn man zu 80 Prozent satt ist. Die letzte Mahlzeit des Tages wird früh am Abend eingenommen.
2. Die Ernährung in den Blue Zones ist leicht pflanzenorientiert, mit einem Schwerpunkt auf Hülsenfrüchten wie Schwarzbohnen, Fava, Soja und Linsen. Diese dienen als Hauptnahrungsquelle und werden traditionell zubereitet, z.B. durch Fermentation.
3. In den Blue Zones wird Alkohol, wenn überhaupt, nur moderat konsumiert, typischerweise ein bis zwei Gläser täglich und nur in Gesellschaft oder zu den Mahlzeiten. Adventisten verzichten ganz auf alkoholische Getränke.

Die Ernährung erinnert an das was als mediterraner Ernährung bekannt ist. Wenn man die Serie anschaut, hat man auch den Eindruck, dass Buettner den Pflanzenernährung mehr betont als die Menschen, die portraitiert werden.

Blue Zones Rezepte

Fregula con verdure (auf sardisch mit "u", auf italienisch schreibt man "sardische Fregola", mit "o": Fregola sarda) ist eine Art Nudelsuppe mit gerösteten Kugel-Nudeln, den Fregula. Hier ein traditionelles Rezept aus Sardinien:

1. Eine Zwiebel in Olivenöl anschwitzen bis sie goldbraun sind, etwa 5 Minuten.
2. Je eine kleingeschnittene Zucchini, Karotte und Kartoffel dazu, bis sie gerade noch Biss haben, etwa 10 Minuten.
3. Einige Safranfäden in 2 Gläser heißer Gemüsebrühe auflösen. Das Gemüse dazu und mit Salz abschmecken.
4. Fregula in reichlich Salzwasser bissfest kochen, etwa 5 Minuten. Salzwasser abgießen.
5. Fregula mit Gemüsebrühe mit Gemüse wie ein Risotto kochen.
6. Wenn die Fregula gar sind, Feuer aus; Nach Belieben Pfeffer und ordentlich Basilikum dazu und ein kinderfaustgroßes Stück sardischen Pecorino einrühren. Nach Belieben gutes Olivenöl darüber.

Wer möchte, brät sich eine handvoll Garnelen an bis sie golden sind, etwa 1 Minute pro Seite. Oder man legt sie die letzten 10 Minuten in die Suppe.

Fregula sind geröstete Kugel-Nudeln. Die Tradition reicht ins Mittelalter. Angeblich durften sardische Müller ab dem 14. Jahrhundert sie nur noch wochentags herstellen, damit man am Wochenende die Felder wässern kann.

Fregula bekommst du im gut sortierten Handel oder du machst sie selbst. Sie sind ein echtes Slow Food, denn man kreist gefühlt ewig mit der einen Hand in der Schüssel, während die andere Hand immer abwechselnd ein Schwapp Mehl und ein Schwapp Eierwasser dazu gibt. 

Hier das Rezept. Es besteht aus 2 Zutaten:

1. Ein Kilo gemahlenen Grieß
2. 800 ml Wasser verquirlt mit 2 Eiern

Streu eine kleine Handvoll Grieß in die größte Salatschüssel, die du hast und rühre mit der Hand im Kreis, so dass sich der Grieß am Rand sammelt.

Gib einen Löffel der Flüssigkeit dazu. Kreise immerzu mit der Hand bis der Grieß das Wasser absorbiert hat. Du siehst schon die ersten kleinen Kügelchen.

Nun streu wieder eine kleine Handvoll Grieß locker dazu. Das wiederholst du nach Belieben, bis die Kügelchen etwa linsen- oder erbsengroß sind.

Falls es Sommer ist und die sardische Sonne brennt, legst du sie zum Rösten in einem Blech in die Sonne. Sonst bei 200°C rösten bis sie Farbe annehmen, etwa 5 Minuten.

Es wird immer ein Rest Mehl unten bleiben, während oben die Kugeln unter deinen Fingern rollen und wachsen. Du kannst etappenweise die Kügelchen ins Blech legen. Nicht zu dicht, sonst backen sie an. Aus dem was ganz am Ende übrig ist, mache ich einen Reste-Teig und brate einen Pfannenkuchen.

Wo befinden sich die Blue Zones

Die Blue Zones sind spezifische geografische Regionen, in denen Menschen signifikant länger leben als der globale Durchschnitt. Diese fünf Hauptgebiete sind: Okinawa in Japan, Sardinien in Italien, die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica, Ikaria in Griechenland und Loma Linda in Kalifornien, USA. Jede dieser Zonen hat ihre eigenen demografischen Merkmale und kulturellen Traditionen, die potenziell zur hohen Lebensdauer ihrer Bewohner beitragen.

Okinawa, bekannt für die ältesten Frauen der Welt, ist berühmt für ihre pflanzenbasierte Ernährung und den Lebenssinn, den man als "Ikigai" bezeichnet.

Sardinien zeichnet sich durch eine überdurchschnittlich hohe Zahl an Männern über 100 Jahren aus, insbesondere in der kleinen Gemeinde Seulo.

Die Nicoya-Halbinsel hingegen ist für ihre aktive Lebensweise und enge soziale Bindungen bekannt, die beiden einen entscheidenden Einfluss auf die Lebensqualität der Einwohner haben.

Die Bewohner Loma Lindas sind hauptsächlich Siebenten-Tags-Adventisten. Sie sind gefestigt in der Gemeinschaft, im Glauben und trinken keinen Alkohol.

Wie leben die gesündesten alten Menschen?

Die gesündesten alten Menschen leben in einer Umgebung, in der soziale Netzwerke und Beziehungen eine enorme Rolle spielen. Diese sozialen Verbindungen bieten emotionale Unterstützung, die das psychische Wohlbefinden stärkt. In Blue Zones engagieren sich die Menschen aktiv in der Gemeinschaft, was zu einem ausgeprägten Gemeinschaftsleben führt. Alte Menschen pflegen enge Beziehungen zu Familie und Freunden, die nicht nur Gesellschaft bieten, sondern auch die Lebensqualität erhöhen.

Stressmanagement ist entscheidend für ein langes Leben. Praktiken wie Meditation, Spaziergänge in der Natur oder das Ausüben von Hobbys werden genutzt, um einen stressfreien Lebensstil aufrechtzuerhalten. Diese Bewohner verstehen die Wichtigkeit der Entspannung und integrieren regelmäßige Pausen in ihren Alltag. Ein typisches Beispiel ist die Siesta in vielen Kulturen, die den Körper und Geist erneuert.

Natürliche Bewegungsformen sind ebenfalls wichtig im Leben der ältesten Menschen. Anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, betätigen sie sich durch tägliche Aktivitäten wie Gartenarbeit, Spaziergänge oder Radfahren. Diese natürliche Integration von Bewegung in ihren Alltag trägt enorm zu ihrer Gesundheit bei.

Ein weiterer Aspekt ist das Gefühl eines Lebenssinns, das in Okionawa als "Ikigai" bezeichnet wird. Es gibt den Menschen einen Zweck, der sie motiviert und inspiriert. Die Kombination aus sozialen Verbindungen, stressfreier Lebensweise, natürlicher Bewegung und einem klaren Lebensziel hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit älterer Menschen.

Was sind die 9 Prinzipien für ein längeres Leben?

Die „Power 9“ sind neun Schlüsselpraktiken, die für die Langlebigkeit der Bewohner in den Blue Zones entscheidend sind. Diese Prinzipien sind:

1. Bewegung im Alltag: Regelmäßige körperliche Aktivität ist essentiell. Anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, integrieren die Bewohner Bewegung in ihren Alltag, sei es durch Gartenarbeit oder das Gehen zu Nachbarn.

2. Sinn und Ziel: Jeder hat ein definiertes Lebensziel, oft als „Ikigai“ bekannt, was bedeutet, einen Grund zu haben, morgens aufzustehen.

3. Stressbewältigung: Techniken wie Meditation, Napping oder einfaches Entspannen mit Freunden tragen dazu bei, das Stresslevel niedrig zu halten.

4. Gesunde Ernährung: Eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung, angereichert mit frischen, lokalen Lebensmitteln, ist ein Grundsatz. Die 80%-Regel ermutigt dazu, nur bis zur Sättigung zu essen.

5. Alkoholkonsum: In den meisten Blue Zones genießen die Bewohner mäßigen Alkohol, häufig ein Glas Wein zu den Mahlzeiten.

6. Engagement in der Gemeinschaft: Starke soziale Netzwerke und die Förderung von Gemeinschaftsaktivitäten stärken die emotionalen Bindungen.

7. Soziale Verbindungen: Die Pflege enger Freundschaften und familiärer Beziehungen ist entscheidend für das Wohlbefinden und die Lebensqualität.

8. Respekt vor älteren Menschen: Die Weisheit und Erfahrungen der Älteren werden geschätzt, was zu einer positiven Einstellung gegenüber dem Altern führt.

9. Naturverbundenheit: Der Aufenthalt in der Natur ist eine wichtige Quelle für Wohlbefinden und mentale Gesundheit.

Um diese Prinzipien in dein Leben zu integrieren, kannst du kleine Veränderungen vornehmen, wie regelmäßige Spaziergänge in der Natur oder den Verzehr einer größeren Vielfalt an Obst und Gemüse. Diese Ansätze fördern nicht nur deine Gesundheit, sondern auch dein allgemeines Lebensglück und deine Lebensqualität.

Kritische Betrachtung der Blue Zones: Was sagen die Wissenschaftler?

Es gibt mindestens 3 Angriffspunkte, denen die Blue-Zones-Beobachtung nur schwer Standhält.

1. Die Daten sind falsch.
2. Die essen Fleisch.
3. Das ist Kommerz.
   (tolles Diagramm!)

Gerade das Thema Blue Zone Ernährung erhitzt die Gemüter. Ein Zitat auf reddit bringt die ersten beiden Aspekte auf den Punkt:

“Blue zones are bullshit. Buettner cherry-picks and ignores areas that have both high consumption of animal products and high life expectancies (Hong Kong, Switzerland, Spain, Australia, … ). He praises Adventists for their health, but doesn’t do the same for Mormons. He misrepresents the Okinawa and Sardinia diets, which actually include much more meat. He also doesn’t mention that the lifespan of Japan has gone up with increased meat intake, while the lifespan of Okinawa has gone down with reduced meat intake. The number of centenarians in blue zones is likely based on birth certificate fraud.”

Die Daten sind falsch

Eine Studie im Jahr 2019 fand heraus: Blue Zones sind Orte mit Armut, geringer Alphabetisierung und schlechter Verwaltung. Dr. Saul Justin Newman kritisiert, dass die in Datenbanken verzeichneten Hundertjährigen in den USA, Frankreich, England und Italien nicht exakt in den blauen Zonen leben (obwohl es Überlappung gibt):

Über-Hundertjährige und Hochbetagte konzentrieren sich in Regionen ohne Geburtsurkunden und mit kurzer Lebenserwartung

Seine Kritik: Das ist keine Langlebigkeit. Da man das Alter vor rund 100 Jahren nicht genau notiert hatte, wissen die Alten nicht wie alt sie sind. Es gab nicht immer Geburtsurkunden. Okinawa wurde 82 Tage bombardiert. Da ging wohl manches Schriftstück verloren. Die Menschen waren arm und oft Analphabeten. Angehörige haben den Anreiz, die Altersbezüge zu erhalten, wenn sie die gestorbenen Alten nicht als tot melden. 

2010 gab die Japanische Regierung zu, dass 230.000 Hundertjährige fehlen. Eine wissenschaftliche Veröffentlichung vermutete jedoch, diese Zahlen seien zu hoch.

Dan Buettners Kollegen wiesen die Kritik zumindest für vier blaue Zonen zurück. Sie hätten etwa in Sardinien verschiedene Daten verwendet: Kirchenarchive, amtliche Datenbanken und ahnenkundliche Unterlagen. Die fünfte Zone, Loma Linda in den USA, wurde nicht genannt. Vermutlich, weil, wie Herr Buettner eingestand, er sie damals auf Druck des Verlegers der National Geographic als blaue Zone geadelt hatte.

Die essen Fleisch

Ein zentrale Kritik ist, dass die Ernährung in den „Blue Zones“ häufig nicht so pflanzenbasiert ist, wie Buettner behauptet. Beispiele wie Okinawa zeigen, dass die traditionelle Diät dort viel Schweinefleisch und tierische Fette umfasst. Auch in Nikoya, Costa Rica, beschreibt ein Bewohner, dass Fleisch eine zentrale Rolle in seiner Ernährung spielt. 

Die Ernährungswissenschaftlerin Mary Ruddick  hat in zahlreichen Vorträgen und Interviews erklärt, wie es der Blue Zones-Fragebogen versäumt hat, die Ikarier nach ihrer Verwendung von Schmalz zu fragen, ganz zu schweigen davon, dass sie nicht nach Milchprodukten, Hühnern, Ziegen, Schafen, Lämmern und all den anderen tierischen Lebensmitteln gefragt haben, die sie so gerne essen.

Studien zeigen, dass in Gesellschaften wie Hongkong, die hohe Fleischmengen konsumieren, ebenso eine hohe Lebenserwartung erreicht wird, während in Indien wenig Fleisch gegessen wird, aber die Lebenserwartung gering ist. Ähnliche Ergebnisse wurden bei anderen fleisch- und fettbasierten Diäten wie der der Masai und Inuit in Grönland ("Eskimo Paradox") beobachtet, was dem pflanzenbasierten Ansatz der „Blue Zones“-Hypothese widerspricht.

Eine andere Veränderung: Ernährung und Lebensstil in den blue zones ändern sich. Okinawa und Nicoya sind binnen 10 Jahre keine blaue Zonen mehr. Sprich: Es gibt keine überhäufige Zahl von Hunderjährigen. Die Lebenserwartung ist unter dem des Festlandes.

Es ist unklar, was wirklich stimmt.

Klar ist: Es ist eine Beobachtung. Keine wissenschaftliche Studie.

Und klar ist, dass die Schlussfolgerungen stimmig sind mit dem was wir über das Altern wissen. Es gibt kaum Zweifel, dass Gemeinschaft und Sinn im Leben, körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung, mehrstündige Essenpausen und ausreichend Schlafen helfen, länger gesund zu leben.

Wie ich am Anfang geschrieben habe: Es sieht für mich nach traditioneller mediterraner Ernährung aus.

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