Intuitives Essen lernen und leicht umsetzen

Intuitives Essen verändert, wie wir Nahrungsmittel sehen und genießen.

Unsere Esskultur ist geprägt von äußeren Einflüssen wie Diätvorgaben und dem Ignorieren körpereigener Signale. Das Konzept des intuitiven Essens von Evelyn Tribole und Elyse Resch zielt darauf ab, wieder in Einklang mit unserem natürlichen Hungergefühl zu kommen, Freude am Essen zu finden und unseren Körper zu akzeptieren, ohne auf Kalorienzählung zu setzen. Der Weg dorthin erfordert Achtsamkeit und Selbstmitgefühl.

Mach den ersten Schritt hin zu einem selbstbestimmten Essverhalten.

Hier findest du Übungen und Tipps wie du intuitives Essen lernst und die 10 Prinzipien als Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren kannst.

In Kürze:

• Intuitives Essen ist das achtsame Wahrnehmen von Hunger und Sättigung statt Kalorienzählen oder Diäten.
• Es fördert Selbstbewusstsein beim Essen und trägt natürlich zum Wohlbefinden bei.
• Um intuitiv zu essen, höre auf den eigenen Körper, genieße Mahlzeiten bewusst, erlaube dir Flexibilität und lerne aus Erfahrungen.
• Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind zentral um intuitives Essen umzusetzen
• Gewichtsverlust kann ein Nebenprodukt des intuitiven Essens sein, wenn man interne Signale achtet und Heißhunger versteht.
• Achtsames Essen hilft beim Wiedererlernen natürlicher Essgewohnheiten und passt trotz Alltagsherausforderungen.
• Intuitives Essen unterstützt psychisches Wohlbefinden durch Selbstakzeptanz und ein gesundes Selbstbild.
• Die Umsetzung der Prinzipien des intuitiven Essens kann durch Tipps aus James Clears "Atomic Habits" unterstützt werden, um nachhaltige Veränderungen im Essverhalten zu bewirken.
• Intuitives Essen ist nicht für jede*n. Gewöhnung, Gedanken und Krankheit (Adipositas) sind mindestens drei Kritikpunkte an intuitiv essen.

3 Übungen, die mir helfen

Übung 1: "Nein, danke, ich warte noch, was der Bauch sagt."
Wenn mir jemand einen Snack oder einen Nachschlag anbietet, ist meine Standardantwort: "Nein, danke, ich warte noch, was der Bauch sagt." Dieser Satz hat mir geholfen, unzählige Male dem sozialen Druck des Weiteressens zu widerstehen, ohne das Gefühl zu haben, die Gemeinschaft zu stören. Statt gedankenlos ja zu sagen, nehme ich das als Trigger - Auslöser, inneres Stop-Schild- um präsent zu sein, ohne am Handy zu hängen, und die Zeit gemeinsam achtsam statt achtlos zu verbringen. Dies fördert nicht nur meine eigene Gesundheit, sondern stärkt auch die Bindung zu den Menschen um mich herum, indem ich ihnen meine volle Aufmerksamkeit schenke.

Übung 2: "Und davor?"
Bei dieser Übung nehme ich mir ein Mal täglich Zeit, um tief in die Geschichte eines einzelnen Lebensmittels einzutauchen – nehmen wir als Beispiel eine Karotte. Ich betrachte sie genau: ihre Farbe, Form, die Beschaffenheit der Oberfläche. Dann schließe ich die Augen und stelle mir ihre Reise vor: 

• Jemand hat die Karotte  gekocht, bevor sie auf meinem Teller landete. 
• Und davor? Jemand hat sie gekauft.
• Und davor? Jemand hat sie im Laden ausgelegt. 
• Und davor? Jemand hat sie geliefert.

Diese Gedankenreise führt mich zurück bis zu dem Moment, in dem die Karotte geerntet wurde. Und davor? Letztes Jahr hat jemand Samen zur Seite gelegt, damit dieses Jahr Karotten gesät werden können. Und davor? Bei diesem Prozess wird mir bewusst, wie viele Lebewesen – von den Menschen, die sie gepflanzt und geerntet haben, bis hin zu den Insekten und Mikroorganismen im Boden – einen Beitrag zu dieser einen Karotte geleistet haben. Nicht nur aus dieser Generation. Sondern viele Generationen. Diese Übung macht deutlich, wie verbunden wir mit anderen Menschen und Tieren, Insekten und Pilzen um uns herum sind.

Übung 3: "Leg die Gabel zurück"
Diese Übung beginnt mit einem Bissen meines Lieblingsessens, sagen wir, drei heißer, duftender, perfekt gekochter Ravioli. Nach dem ersten Bissen lege ich die Gabel ab. Ich konzentriere mich voll und ganz auf diesen Moment:

• Das Sehen der leuchtenden Farbe der Sauce, das Fühlen der Textur der Pasta in meinem Mund, das Schmecken des Käses, das Riechen des aromatischen Dampfes.
• Sogar das Hören des charakteristischen Klangs, den das Essen beim Kauen macht, zieht meine volle Aufmerksamkeit auf sich.
• Während des Essens nutze ich keine Elektronik, genieße Stille oder zumindest kurze Perioden davon, und versuche, mich auf das Essen allein zu konzentrieren.

Ich versuche, jede Mahlzeit zu einem Experiment in Achtsamkeit zu machen, manchmal unterstützt durch den Anblick von Blumen und Kerzen, die eine ruhige Atmosphäre schaffen. Diese Praxis der Achtsamkeit, angefangen von der Zubereitung des Essens bis hin zum langsamen Kauen (25 bis 30 Mal pro Bissen), öffnet mir die Augen für die Schönheit und den Genuss, die im Moment des Essens verborgen liegen.

Die beiden letzten Übungen stammen von Jan Chozen Bays. Sie ist Kinderärztin und ordinierte Zenmeisterin (Buchtipp - Achtsam essen: Vergiss alle Diäten und entdecke die Weisheit deines Körpers).

Zusätzliche Tipps für achtsames Essen

Wenn du isst, dann iss einfach nur. Schalte elektronische Geräte aus. Konzentriere dich zumindest für den Moment ganz auf das Essen.

Betrachte die Stille. Es mag in einigen Familien, besonders mit kleinen Kindern, unmöglich sein, 30 Minuten lang Gespräche zu vermeiden, aber Experten empfehlen Anfängern, mit kurzen Perioden der Stille zu beginnen.

Versuche es wöchentlich. Manchmal kann man es nicht vermeiden, in Eile Zwiebelringe am Schreibtisch zu verschlingen. Aber wenn du dir einmal pro Woche ein Mahl im Sitzen als Achtsamkeitsexperiment vornimmst, können die Erkenntnisse alles andere, was du tust, beeinflussen.

Pflanze einen Garten und koche. Alles, was dich wieder mit dem Prozess der Nahrungszubereitung verbindet, wird deine Achtsamkeit verstärken.

Kau geduldig. Es ist nicht leicht, aber versuche, das Tempo zu drosseln und auf 25 bis 30 Kaubewegungen pro Bissen zu zielen.

Benutze Blumen und Kerzen. Stelle sie vor dem Abendessen auf den Tisch. Rituale, die eine ruhige Umgebung schaffen, helfen, das zu fördern, was ein Befürworter als „den Moment der Dankbarkeit“ bezeichnet.

Was ist Intuitives Essen?

Intuitives Essen ist eine Ernährungsphilosophie, die darauf abzielt, die natürlichen Hunger- und Sättigungssignale des Körpers wahrzunehmen und zu respektieren, anstatt Kalorien zu zählen oder sich auf strenge Diäten zu verlassen. Dieses Konzept basiert auf der Annahme, dass unser Körper instinktiv die für seine Gesundheit notwendigen Nahrungsmittel auswählen kann, sofern wir lernen, seine Signale richtig zu deuten und zu vertrauen. Warum ist intuitives Essen kein Widerspruch zu einer gesunden Ernährung? Weil es die intuitive Diät nicht als einschränkendes Konzept sieht, sondern als eine Bereicherung des Essalltags durch achtsames Essen, das die natürliche Ernährung fördert.

In ihrem Arbeitsbuch "The Intuitive Eating Workbook" (Lesetipp!) schreiben Evelyn Tribole und Elyse Resch (meine Übersetzung):

Intuitives Essen ist eine dynamische Geist-Körper-Integration von Instinkt, Gefühl und rationalem Denken. Es ist ein persönlicher Prozess der Wertschätzung Ihrer Gesundheit, indem Sie auf die Botschaften Ihres Körpers achten und Ihre körperlichen und emotionalen Bedürfnisse erfüllen. Es ist eine innere Entdeckungsreise, die Sie in den Mittelpunkt stellt; Sie sind der Experte für Ihren eigenen Körper. Schließlich kennen nur Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Erfahrungen. Nur Sie wissen, wie hungrig Sie sind und welches Essen oder welche Mahlzeit Sie befriedigen wird. Kein Diätplan oder Guru kann diese Dinge wissen.

Zu lernen, wieder auf unseren Körper zu hören und die Essgewohnheiten ändern zu können, steht im Vordergrund des intuitiven Essens. Hierbei geht es nicht um Gewichtsabnahme im herkömmlichen Sinne, sondern um ein wiederentdecktes, selbstbewusstes Essen, das auf natürliche Weise zum persönlichen Wohlbefinden beiträgt. Das Einbeziehen von Geduld und die Förderung der eigenen Körperakzeptanz spielen eine Schlüsselrolle bei der Umsetzung des intuitiven Essens. Indem man sich von dem Druck befreit, Essen ohne Diät strikt zu kontrollieren, kann sich ein gesundes, ausgeglichenes Verhältnis zum Essen entwickeln, das langfristig zu einer besseren Gesundheit und einem gesteigerten Essgenuss führt. Wichtig: Bedingung ist ein gesunder Stoffwechsel. Mehr dazu im Abschnitt zu meiner Kritik am Konzept.

Wie schaffe ich es, intuitiv zu essen?

Um intuitiv zu essen, setzt man die 10 Prinzipien im Alltag um. In diesem Abschnitt lernst du, wie du sie konkret umsetzen kannst. Folgende Ansätze helfen meiner Ansicht am ehesten: Erstens, man nutzt Tribole und Reschs Arbeitsbuch "The Intuitive Eating Workbook". Zweitens, man sucht sich Mitstreiter*innen. Drittens, man beachtet die 7 Tipps, wie man die gute Ess-Gewohnheiten festigt.

Eigentlich aber muss die erste Antwort auf "Wie schaffe ich es, intuitiv zu essen" lauten: Indem du Selbstmitgefühl entwickelst.

Damit ist die Fähigkeit gemeint, sich selbst freundschaftlich und nachsichtig zu behandeln. Selbstmitgefühl ist ein Konzept aus dem Buddhismus. Kristin Neff ist Professorin für Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung an der Universität von Texas in Austin. Sie war die erste, die das buddhistische Konzept des Selbstmitgefühls psychologisch erforschte. Sie entwickelte mit Christopher Germer das achtwöchige Programm "Achtsames Selbstmitgefühl". Auf ihrer Webseite self-compassion.org findest du Webinare und Weiterbildungen, Wissen und Events auf englisch an. Auf deutsch kannst du beispielsweise Ulrike Juchmannns Achtsamkeits-Kurse anschauen.  

Die Kultivierung einer selbstmitfühlenden Sichtweise ist auf dieser Reise von entscheidender Bedeutung. Es geht darum, Ihre Situation mit Freundlichkeit zu betrachten, denn Mitgefühl für sich selbst zu haben, schafft eine einladende Atmosphäre zum Lernen und Vorwärtskommen.

Hier sind sechs Achtsamkeitsübungen, die dir helfen, deine Essgewohnheiten zu ändern und intuitives Essen zu lernen (nicht weiterlesen, sondern jetzt aufschreiben!):

1. Reflektiere über schwierige Essenssituationen: Denke an Zeiten, in denen du mit dem Essen zu kämpfen hattest. Wie reagierst du typischerweise? Schreibe auf, was du normalerweise tust und was du dir selbst sagst. Achte dabei besonders auf den Ton deiner Gedanken – sind sie hart und intensiv oder sanft und freundlich?

2. Stelle dir vor, ein Freund hätte dieselben Schwierigkeiten: Wenn ein lieber Freund oder ein geliebtes Familienmitglied mit demselben Essproblem zu kämpfen hätte, wie würdest du reagieren? Schreibe auf, was du deinem Freund sagen würdest. Beachte auch den Ton, den du mit einem Freund oder geliebten Menschen verwenden würdest – ist er hart oder freundlich?

3. Erkenne den Unterschied im Umgang mit dir selbst und anderen: Gibt es einen Unterschied zwischen der Art, wie du mit einem Freund sprichst, und der Art, wie du mit dir selbst sprichst? Wenn ja, welche Faktoren oder Ängste kommen ins Spiel, die dich dazu führen, dich selbst und andere so unterschiedlich zu behandeln?

4. Überlege, wie sich Dinge ändern könnten, wenn du freundlich zu dir selbst bist: Wie könnten sich die Dinge ändern, wenn du auf eine freundliche Art und Weise auf dich selbst reagierst (so wie du es normalerweise mit einem engen Freund tun würdest, der Schwierigkeiten hat)?

5. Reflektiere über eine kürzlich schwierige Situation mit Essen oder deinem Körper: Denke über eine kürzlich schwierige Situation mit Essen oder deinem Körper nach. Während du an die Situation denkst, sieh, ob du das emotionale Unbehagen in deinem Körper fühlen kannst. Beschreibe, wie sich das anfühlt.

6. Ersetze den inneren Kritiker: Welche mitfühlenden Worte oder Phrasen könntest du verwenden, um den inneren Kritiker zu ersetzen? Denke an eine freundlichere, unterstützende innere Dialog. Wie fühlt sich das emotional und körperlich an?

Diese Achtsamkeitsübungen sollen dir helfen, dein Essverhalten zu ändern und intuitives Essen zu lernen, indem du Selbstmitgefühl kultivierst. Erinnere dich daran, freundlich und verständnisvoll mit dir selbst umzugehen, besonders in Momenten, die herausfordernd sein können.

Jetzt folgen die 10 Prinzipien und wie du sie konkret umsetzt.

Prinzip 1 - Verwerfe die Diät-Mentalität

Um das erste Prinzip des intuitiven Essens - das Verwerfen der Diät-Mentalität - erfolgreich umzusetzen, ist es essenziell, einen tiefgreifenden Perspektivenwechsel vorzunehmen. Beginne mit einer Selbstreflexion über deine bisherige Beziehung zu Diäten. Frage dich: Wie oft habe ich Diäten gefolgt? Wie haben diese Diäten meine Gefühle gegenüber Essen und meinem Körper beeinflusst? Es ist wichtig, anzuerkennen, dass Diäten mehr als nur zeitweilige Essenspläne sind; sie verkörpern eine Mentalität der Restriktion, des Verbots und oft des Scheiterns.

Der nächste Schritt ist das bewusste Loslassen dieser Diät-Mentalität. Dies kann durch das Aussortieren von Diätbüchern und das Unfolgen von Diät-glorifizierenden Social-Media-Accounts unterstützt werden. Ersetze sie durch Quellen, die eine gesunde Beziehung zu Essen und Körperbild fördern. Gleichzeitig gilt es, interne Dialoge zu identifizieren und zu verändern, die von der Diät-Mentalität geprägt sind. Anstatt zu denken "Ich darf das nicht essen", versuche, deine Gedanken zu "Ist mein Körper hungrig und braucht Nahrung?" zu lenken.

Ebenso wichtig ist die Praxis der Geduld und Selbstmitgefühl. Das Verwerfen der Diät-Mentalität ist ein Prozess, der Zeit braucht und bei dem Rückschritte Teil der Reise sein können. Jedes Mal, wenn du dich dabei ertappst, in alte Muster zurückzufallen, nutze dies als Chance für Lernen und Wachstum, nicht als Grund zur Selbstkritik.

Ein praktischer Tipp, um dieses Prinzip im Alltag umzusetzen, ist, sich täglich Zeit zu nehmen, um die eigenen Essgewohnheiten zu reflektieren, ohne zu urteilen. Frage dich: "Habe ich heute aus Hunger gegessen oder aus einem Gefühl der Pflicht heraus, einer Diät zu folgen?" Die Zielsetzung dabei ist, zu lernen, auf deinen Körper zu hören und ihm zu vertrauen, anstatt externen Regeln zu folgen.

Zuletzt, mach dir die Idee zu eigen, dass Gesundheit und Wohlbefinden vielschichtig sind und nicht durch die strenge Einhaltung von Diätvorschriften erreicht werden. Gesundheit umfasst körperliches, emotionales und psychisches Wohlbefinden, und intuitives Essen öffnet den Weg, all diese Aspekte in Einklang zu bringen. Erinnere dich daran, dass der Weg zum intuitiven Essen einzigartig und persönlich ist. Jeder Schritt weg von der Diät-Mentalität und hin zum Vertrauen in deinen eigenen Körper ist ein Schritt in Richtung eines gesünderen, erfüllteren Lebens.

Prinzip 2 - Ehre deinen Hunger

Das zweite Prinzip des intuitiven Essens, Ehre deinen Hunger, fordert uns auf, die grundlegenden biologischen Signale unseres Körpers zu erkennen und zu respektieren. Dieses Prinzip zielt darauf ab, die Verbindung zum eigenen Körper zu stärken, indem es uns lehrt, auf die feinen Hinweise von Hunger zu achten und darauf angemessen zu reagieren. Der Schlüssel zur Umsetzung dieses Prinzips im Alltag liegt darin, regelmäßige Selbstbeobachtung zu praktizieren und ein tiefes Verständnis dafür zu entwickeln, was Hunger für dich persönlich bedeutet.

Beginne damit, deine Wahrnehmung von Hunger zu erweitern. Hunger ist nicht nur das Gefühl eines leeren Magens, sondern kann sich auch in Energieverlust, Konzentrationsschwierigkeiten oder sogar Gereiztheit äußern. Ermutige dich selbst, diese Signale ohne Urteil zu erkennen und zu akzeptieren, dass dein Körper Nahrung als Energiequelle benötigt.

Ein praktischer Schritt zur Umsetzung dieses Prinzips ist die Einführung eines Hunger-Tagebuchs. Notiere über einige Tage oder Wochen hinweg, wann und wie du Hunger verspürst. Bewerte deinen Hunger auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 extrem hungrig und 10 übermäßig satt bedeutet. Ziel ist es, Muster in deinem Hungergefühl zu erkennen und zu lernen, rechtzeitig zu essen, idealerweise bevor du extrem hungrig bist.

Es ist auch wichtig, sich von der Idee zu lösen, dass Mahlzeiten und Snacks nach einem strengen Zeitplan erfolgen müssen. Stattdessen versuche, flexibel zu bleiben und zu essen, wenn der Hunger zuerst auftritt, anstatt zu warten, bis er überwältigend wird. Das Vertrauen darauf, dass du essen kannst, wenn du hungrig bist, ist ein wesentlicher Schritt, um die Diät-Mentalität zu überwinden und eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen.

Ein weiterer Aspekt dieses Prinzips ist die Bereitschaft, dir eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu erlauben. Einschränkungen und Verbote können das Hungergefühl verstärken und zu einem Gefühl der Deprivation führen, was oft zu Überessen führt. Indem du dir erlaubst, zu essen, was dein Körper verlangt, kannst du eine ausgewogenere und befriedigendere Ernährung erreichen.

Zuletzt, sei geduldig mit dir selbst, während du lernst, deinen Hunger zu ehren. Diese Praxis kann Zeit und Erfahrung erfordern, besonders wenn du es gewohnt bist, Hunger zu ignorieren oder nach einem strengen Essensplan zu leben. Erkenne an, dass jeder Tag eine neue Gelegenheit bietet, deinen Körper besser kennenzulernen und eine tiefere Verbindung zu ihm aufzubauen.

Prinzip 3 - Schließe Frieden mit dem Essen

Für das dritte Prinzip des intuitiven Essens, "Schließe Frieden mit dem Essen", ist es entscheidend, alle Lebensmittel als potenzielle Optionen zu betrachten, ohne sie in "gut" oder "schlecht" zu kategorisieren. Dieses Prinzip zielt darauf ab, den Zyklus aus Verbot, Heißhunger und Schuldgefühlen zu durchbrechen, der oft mit Diäthalten und restriktivem Essen einhergeht.

Die verbotene Frucht ist besonders begehrt. Warum? Es fehlt der Gewöhnungseffekt. Verbotene Lebensmittel bleiben immer neu und aufregend. Deshalb sind Essensverbote Quatsch.

Hier ist ein detaillierter Ansatz zur Umsetzung dieses Prinzips im Alltag:

Erkenne deine Essverbote: Der erste Schritt, Frieden mit dem Essen zu schließen, besteht darin, die Lebensmittel zu identifizieren, die du dir selbst verbietest. Diese Verbote sind oft tief in der Diät-Mentalität verwurzelt und können zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen. Beginne, indem du eine Liste aller Lebensmittel erstellst, die du als "verboten" betrachtest, und frage dich bei jedem Eintrag, warum es auf der Liste steht. Ist es aufgrund von Diätregeln, Schuldgefühlen beim Essen oder anderen Gründen?

Erlaube dir alle Lebensmittel: Sobald du deine verbotenen Lebensmittel identifiziert hast, fordere dich selbst heraus, sie wieder in deine Ernährung einzuführen. Dies kann schrittweise geschehen, beginnend mit dem Lebensmittel, das am wenigsten Angst oder Schuldgefühle auslöst. Beobachte, wie sich deine Gefühle und Gedanken verändern, wenn du dir erlaubst, diese Lebensmittel zu genießen. Erinnere dich daran, dass alle Lebensmittel Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können.

Beobachte, wie dein Körper reagiert: Indem du dir erlaubst, zuvor verbotene Lebensmittel zu essen, gibst du dir die Möglichkeit, zu lernen, wie dein Körper auf verschiedene Nahrungsmittel reagiert. Vielleicht stellst du fest, dass einige Lebensmittel, die du vermieden hast, dir tatsächlich Energie und Zufriedenheit geben. Andererseits kannst du auch feststellen, dass bestimmte Lebensmittel nicht so befriedigend sind, wie du erwartet hast. Diese Erkenntnisse können dir helfen, zukünftige Essentscheidungen auf der Grundlage deiner körperlichen Reaktionen und nicht aufgrund von Schuld oder Angst zu treffen.

Übe Achtsamkeit beim Essen: Machen Frieden mit dem Essen bedeutet auch, achtsam zu essen und wirklich auf die Erfahrung des Essens zu achten. Dies beinhaltet, langsam zu essen, jeden Bissen zu genießen und auf die Signale deines Körpers für Hunger und Sättigung zu achten. Achtsamkeit beim Essen kann dir helfen, eine tiefere Wertschätzung für die Vielfalt der Lebensmittel zu entwickeln und Essen als eine Quelle der Nahrung und Freude zu sehen.

Entwickle ein gesundes Essumfeld: Schaffe ein positives und unterstützendes Umfeld für deine Mahlzeiten. Essen in Eile, vor dem Fernseher oder am Schreibtisch kann dazu führen, dass du weniger auf deine Nahrung achtest und dich weniger zufrieden fühlst. Versuche, Mahlzeiten an einem ruhigen Ort zu genießen, wo du dich auf das Essen konzentrieren kannst, ohne Ablenkungen.

Das Ziel dieses Prinzips ist es, ein entspanntes und freies Verhältnis zum Essen zu entwickeln, in dem du dich nicht von Schuld oder Angst leiten lässt. Indem du lernst, alle Lebensmittel zu akzeptieren und zu genießen, kannst du die Grundlage für eine dauerhaft gesunde und zufriedene Beziehung zum Essen legen.

Prinzip 4 - Fordere die Nahrungs-Polizei heraus

Das vierte Prinzip des intuitiven Essens fordert dich heraus, die innere "Nahrungs-Polizei" zu hinterfragen – jene Stimme in deinem Kopf, die strikte Urteile über gutes und schlechtes Essen fällt und dich für deine Essenswahl kritisiert. Diese Stimme ist ein Produkt der Diät-Mentalität, die uns lehrt, bestimmte Lebensmittel zu idealisieren, während andere verteufelt werden.

Um dieses Prinzip in die Tat umzusetzen, sind hier einige konkrete Schritte:

Erkenne die Stimme der Nahrungs-Polizei: Beginne damit, dir bewusst zu machen, wann und wie die Nahrungs-Polizei in deinem Kopf aktiv wird. Achte auf Gedanken, die mit Schuld, Scham oder strengen Regeln beim Essen verbunden sind. Dies kann von "Ich darf das nicht essen" bis hin zu "Das habe ich jetzt verdient" reichen. Das Erkennen dieser Gedanken ist der erste Schritt, um ihre Macht über dich zu verringern.

Hinterfrage die Logik: Sobald du die Stimme der Nahrungs-Polizei identifiziert hast, beginne, ihre Botschaften zu hinterfragen. Warum sollte ein Lebensmittel verboten sein? Was macht ein Essen "gut" oder "schlecht"? Oft basieren diese Kategorisierungen auf Diättrends oder unvollständigen Informationen über Ernährung. Indem du die Logik hinterfragst, beginnst du, die arbiträren Regeln zu entmachten, die dein Essverhalten beeinflussen.

Entwickle eine neue Sprache: Ersetze die kritische Sprache der Nahrungs-Polizei durch eine unterstützende und positive. Anstatt dich selbst für deine Essenswahl zu tadeln, erkenne an, dass alle Lebensmittel Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können. Versuche, deine Gedanken umzuformulieren, um Akzeptanz und Neugier anstelle von Schuld und Scham zu fördern.

Praktiziere Selbstmitgefühl: Sei freundlich zu dir selbst, wenn du mit der Nahrungs-Polizei konfrontiert wirst. Selbstmitgefühl kann ein mächtiges Werkzeug sein, um die negativen Gedankenmuster, die mit dem Diätdenken verbunden sind, zu durchbrechen. Erinnere dich daran, dass Essen eine Quelle der Nahrung und Freude sein sollte, nicht der Selbstbestrafung.

Suche nach Gleichgewicht: Strebe danach, ein Gleichgewicht in deiner Ernährung zu finden, das Raum für alle Arten von Lebensmitteln lässt. Dies bedeutet, sich nicht von extremen Diätrichtlinien leiten zu lassen, sondern von den Bedürfnissen und Signalen deines eigenen Körpers. Das Ziel ist es, eine Beziehung zum Essen zu entwickeln, die auf Selbstfürsorge und Freude basiert, nicht auf Angst und Restriktion.

Durch das Herausfordern der Nahrungs-Polizei beginnst du, dich von den restriktiven und schädlichen Mustern der Diät-Mentalität zu befreien. Dieser Prozess ermöglicht es dir, eine gesündere und freiere Beziehung zum Essen aufzubauen, in der du dich von deinen eigenen Bedürfnissen und Wünschen leiten lässt, nicht von externen Regeln und Bewertungen.

Prinzip 5 - Spüre deine Sättigung

Das fünfte Prinzip des intuitiven Essens, "Spüre deine Sättigung", lehrt uns, die körperlichen Signale zu erkennen und zu respektieren, die uns sagen, wann wir genug gegessen haben. Dieses Prinzip hilft, Überessen zu vermeiden, indem es ein Bewusstsein für die körperlichen Empfindungen von Fülle und Zufriedenheit schafft. Um dieses Prinzip wirksam in dein Leben zu integrieren, kannst du folgende Schritte unternehmen:

Pause und Reflexion: Ermögliche dir während des Essens Pausen, um kurz innezuhalten und zu reflektieren, wie satt du dich fühlst. Dies kann bedeuten, das Besteck zwischen den Bissen abzulegen oder einen Moment zu nehmen, um wirklich zu überprüfen, wie voll dein Magen ist. Diese Pausen bieten die Gelegenheit, dich mit deinem Körper zu verbinden und seine Signale zu hören.

Erkenne die Signale der Sättigung: Lerne, die physischen Anzeichen von Sättigung zu erkennen, die subtiler sein können als das Gefühl, "voll" zu sein. Sättigung kann sich als ein Nachlassen des Hungers, ein Gefühl der Zufriedenheit oder sogar eine Veränderung in deinem Interesse am Essen manifestieren. Beachte, dass Sättigung nicht bedeutet, sich überfüllt oder unangenehm voll zu fühlen, sondern angenehm genährt.

Achtsames Essen: Praktiziere achtsames Essen, um die Verbindung zu deinem Körper und seinen Sättigungssignalen zu stärken. Dies bedeutet, sich auf den Geschmack, die Textur und das Erlebnis des Essens zu konzentrieren, anstatt abgelenkt zu essen oder sich von externen Faktoren leiten zu lassen. Achtsamkeit ermöglicht es dir, mehr Freude am Essen zu finden und hilft dir, die Menge des Essens intuitiver zu regulieren.

Einstellung zu Portionen überdenken: Vermeide es, dich auf vorgegebene Portionen zu verlassen, um zu bestimmen, wie viel du essen solltest. Stattdessen erlaube dir, basierend auf deinen eigenen Sättigungssignalen zu essen. Dies kann bedeuten, dass du manchmal mehr und manchmal weniger isst als eine "Standardportion", basierend darauf, wie hungrig du tatsächlich bist.

Sei geduldig mit dir selbst: Die Fähigkeit, Sättigung zu erkennen und darauf zu reagieren, kann Zeit brauchen, besonders wenn du es gewohnt bist, nach externen Regeln statt nach internen Signalen zu essen. Sei geduldig und gib dir selbst die Erlaubnis zu lernen und Fehler zu machen. Erinnere dich daran, dass jede Mahlzeit eine neue Gelegenheit bietet, deinen Körper besser zu verstehen.

Durch die Umsetzung dieses Prinzips entwickelst du eine tiefere Verbindung zu deinem Körper und seinen Bedürfnissen. Dies ermöglicht dir, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen, die auf Selbstfürsorge und Achtsamkeit basiert, anstatt auf Restriktion und Schuld.

Prinzip 6 - Entdecke den Zufriedenheitsfaktor

Evelyn Tribole und Elyse Resch schreiben in ihrem Arbeitsbuch:

Essen, während man einer anderen Tätigkeit nachgeht, ist ähnlich wie abgelenktes Fahren - der Fahrer hat die Illusion, dass er oder sie gut fahren kann, während er eine SMS schreibt. Abgelenkt zu Essen ist nicht anders.

Das sechste Prinzip des intuitiven Essens ermutigt dazu, den Genuss und die Zufriedenheit, die das Essen bieten kann, voll und ganz zu entdecken. Essen ist eine der grundlegendsten Freuden des Lebens und sollte mehr als nur eine funktionale Handlung zur Nährstoffaufnahme sein.Um dieses Prinzip in die Tat umzusetzen, sind hier einige Schritte, die dir helfen, den Zufriedenheitsfaktor beim Essen zu maximieren:

Schaffe ein angenehmes Essumfeld: Um wirklich Zufriedenheit beim Essen zu erfahren, ist es wichtig, ein Umfeld zu schaffen, das zum Genießen einlädt. Dies kann bedeuten, sich Zeit für Mahlzeiten zu nehmen, den Esstisch schön zu decken oder in einer Umgebung zu essen, die du als angenehm empfindest. Vermeide es, beim Essen abgelenkt zu sein, wie etwa durch Fernsehen oder Arbeiten, damit du dich voll und ganz auf die Mahlzeit konzentrieren kannst.

Höre auf deine Gelüste: Erlaube dir, Lebensmittel zu essen, die du wirklich genießen möchtest, anstatt dich auf das zu beschränken, was du für "gesund" oder "richtig" hältst. Indem du auf deine Gelüste hörst und ihnen nachgibst, ohne Schuldgefühle zu haben, kannst du ein tieferes Gefühl der Zufriedenheit und des Wohlbefindens beim Essen erfahren.

Experimentiere mit Geschmäcken und Texturen: Teil der Freude am Essen besteht darin, die Vielfalt der Geschmäcke, Texturen und Aromen zu erkunden, die Lebensmittel bieten können. Sei offen dafür, neue Lebensmittel auszuprobieren, und experimentiere mit verschiedenen Zubereitungsarten, um herauszufinden, was dir am besten schmeckt.

Achte auf deine körperliche Zufriedenheit: Neben dem Geschmack des Essens ist es wichtig, auf die körperliche Zufriedenheit zu achten, die eine Mahlzeit bietet. Dies bedeutet, zu essen, bis du dich angenehm satt fühlst, ohne dich überfüllt oder unbequem zu fühlen. Lerne, die Signale deines Körpers für Sättigung zu erkennen und respektiere sie.

Reflektiere über deine Esserfahrungen: Nach dem Essen, nimm dir einen Moment Zeit, um über die Erfahrung nachzudenken. Hat das Essen deine Erwartungen erfüllt? Fühlst du dich zufrieden und genährt? Diese Reflexion kann dir helfen, ein tieferes Bewusstsein für die Arten von Lebensmitteln und Esserfahrungen zu entwickeln, die dir wirklich Zufriedenheit bringen.

Indem du den Zufriedenheitsfaktor in deinem Essverhalten erkundest und schätzt, kannst du eine reichere, erfüllendere Beziehung zum Essen aufbauen. Essen wird zu einer Quelle des Genusses und der Nahrung, nicht nur für den Körper, sondern auch für die Seele.

Prinzip 7 - Bewältige deine Gefühle ohne Essen

Das siebte Prinzip des intuitiven Essens, „Bewältige deine Gefühle ohne Essen“, konzentriert sich darauf, alternative Wege zur emotionalen Selbstfürsorge zu finden, die nicht auf Nahrung basieren. Viele Menschen greifen zu Essen, um mit Stress, Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile umzugehen, was langfristig zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen kann. Hier sind einige Ansätze, um dieses Prinzip in die Praxis umzusetzen:

Identifiziere deine emotionalen Trigger: Der erste Schritt besteht darin, Bewusstsein dafür zu schaffen, in welchen Situationen oder unter welchen Umständen du dazu neigst, emotionales Essen zu praktizieren. Dies kann durch Führen eines Tagebuchs unterstützt werden, in dem du notierst, wann du zum Essen greifst, ohne physisch hungrig zu sein, und was in diesen Momenten vorgeht.

Entwickle nicht-essbezogene Bewältigungsstrategien: Sobald du deine emotionalen Trigger identifiziert hast, suche nach alternativen Wegen, um mit diesen Gefühlen umzugehen. Dies könnte Achtsamkeitsübungen, tiefes Atmen, Spaziergänge in der Natur, das Hören beruhigender Musik, das Führen eines Tagebuchs oder kreative Aktivitäten wie Malen und Schreiben umfassen.

Praktiziere Achtsamkeit: Achtsamkeitspraxis kann dir helfen, den Moment zu erleben, ohne sofort auf automatische Verhaltensweisen wie emotionales Essen zurückzugreifen. Durch Achtsamkeit kannst du lernen, deine Gefühle zu beobachten, ohne sie sofort „wegessen“ zu müssen.

Suche nach sozialer Unterstützung: Spreche über deine Gefühle mit Freunden, Familie oder einem Therapeuten, anstatt sie mit Essen zu unterdrücken. Das Teilen deiner Sorgen und Ängste kann dir nicht nur emotionale Erleichterung bringen, sondern auch das Gefühl der Verbundenheit und Unterstützung stärken.

Setze Selbstfürsorge als Priorität: Erkenne, dass die Bewältigung deiner Emotionen ohne Essen ein Akt der Selbstfürsorge ist. Investiere Zeit in Aktivitäten, die dein körperliches, emotionales und geistiges Wohlbefinden fördern. Dies kann regelmäßige Bewegung, genügend Schlaf, Zeit in der Natur oder jegliche Aktivität sein, die dir Freude bereitet.

Sei nachsichtig mit dir selbst: Der Weg, Emotionen ohne Essen zu bewältigen, kann Herausforderungen und Rückschläge mit sich bringen. Wichtig ist, dich selbst nicht für diese Momente zu kritisieren, sondern sie als Teil deines Lernprozesses zu akzeptieren. Selbstmitgefühl ist ein Schlüsselwerkzeug auf diesem Weg.

Das siebte Prinzip ermutigt dich, ein tieferes Verständnis für deine emotionalen Bedürfnisse zu entwickeln und gesündere Wege zu finden, um mit diesen umzugehen. Indem du lernst, deine Gefühle ohne Essen zu bewältigen, ermöglichst du dir ein freieres und zufriedeneres Leben.

Prinzip 8 - Respektiere deinen Körper

Das achte Prinzip des intuitiven Essens, „Respektiere deinen Körper“, lädt dazu ein, eine positive und akzeptierende Haltung gegenüber deinem Körper zu entwickeln, unabhängig von seiner Form oder Größe. Dieses Prinzip betont, wie wichtig es ist, den eigenen Körper als den wertvollen und einzigartigen Ort zu ehren, in dem man lebt. Es geht darum, unrealistische Schönheitsideale und Körpernormen, die durch Medien und Gesellschaft vermittelt werden, kritisch zu hinterfragen und sich stattdessen auf die individuelle Gesundheit und das Wohlbefinden zu konzentrieren. Hier einige Schritte zur Umsetzung dieses Prinzips:

Praktiziere Körperakzeptanz: Beginne damit, bewusst die Vielfalt von Körperformen und -größen zu erkennen und zu würdigen. Dies kann helfen, die eigenen Vorstellungen von einem "idealen" Körper zu erweitern und zu einem besseren Verständnis und Akzeptanz des eigenen Körpers zu führen.

In ihrem Arbeitsbuch schreiben sie:

Eine heilsame Erfahrung ist es, die Kleidung, die mit einer Diät in Verbindung steht und nicht mehr passt, in einen Karton zu packen. Wenn Sie nicht bereit sind, sie wegzuwerfen oder zu verschenken (vor allem, wenn sie einen sentimentalen Wert haben), können Sie die Kiste in den hinteren Teil Ihres Schranks oder in die Garage stellen. Später, wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie sie loswerden.

Unterscheide zwischen Gesundheit und Ästhetik: Verstehe, dass Gesundheit bei jeder Größe möglich ist und nicht ausschließlich an das Gewicht oder die Körpergröße gebunden ist. Fokussiere dich auf gesundheitsfördernde Verhaltensweisen wie ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf, anstatt auf die Veränderung des Körperbilds.

Vermeide negative Selbstgespräche: Achte auf deine innere Stimme und wie du über deinen Körper sprichst. Ersetze selbstkritische oder abwertende Gedanken durch positive Affirmationen und Anerkennung dessen, was dein Körper alles leisten kann.

Kleide deinen Körper respektvoll: Trage Kleidung, die komfortabel ist und in der du dich wohl fühlst. Kleidung sollte deinen Körper respektieren und ehren, anstatt ihn zu verstecken oder unangenehm einzuschränken.

Ehre die Bedürfnisse deines Körpers: Höre auf die Signale deines Körpers für Ruhe, Bewegung und Nahrung. Indem du lernst, auf diese Bedürfnisse angemessen zu reagieren, stärkst du die Verbindung zu deinem Körper und förderst dein Wohlbefinden.

Umgebe dich mit positiven Einflüssen: Wähle bewusst, welchen Medien und sozialen Umgebungen du dich aussetzt. Vermeide Quellen, die unrealistische Körperbilder oder negative Botschaften über Körpergrößen und -formen verbreiten, und suche stattdessen nach inspirierenden und unterstützenden Gemeinschaften.

Das Prinzip „Respektiere deinen Körper“ ist ein Aufruf, sich von schädlichen Körpernormen zu lösen und einen Weg der Selbstakzeptanz und Selbstliebe einzuschlagen. Indem du lernst, deinen Körper zu respektieren und zu schätzen, legst du den Grundstein für eine gesunde Beziehung zu dir selbst und zu Essen.

Prinzip 9 - Bewegung – Fühle den Unterschied

Das neunte Prinzip des intuitiven Essens, „Bewegung – Fühle den Unterschied“, ermutigt dazu, die Perspektive auf körperliche Aktivität zu verändern. Anstatt Bewegung als Mittel zum Zweck (z.B. Kalorienverbrennung oder Gewichtsverlust) zu sehen, geht es darum, Freude an Bewegung zu finden und auf die positiven Empfindungen zu achten, die sie im Körper auslöst. Um dieses Prinzip in die Tat umzusetzen, könnten folgende Schritte hilfreich sein:

Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen: Der Schlüssel zu nachhaltiger Bewegung ist, etwas zu finden, das du wirklich genießt. Das kann Tanzen, Wandern, Yoga, Schwimmen oder jede andere Form von Bewegung sein, die dir Freude bereitet. Wenn du Aktivitäten wählst, die du liebst, wird Bewegung weniger zur Pflicht und mehr zu etwas, auf das du dich freust.

Achte auf die körperlichen Empfindungen: Konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper während und nach der Bewegung anfühlt. Vielleicht bemerkst du, wie sich deine Stimmung hebt, wie du energiegeladener bist oder wie sich Verspannungen lösen. Diese positiven körperlichen Empfindungen können ein starker Motivator sein, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

Setze dir keine strikten Ziele: Vermeide es, dir strenge Ziele zu setzen, wie etwa eine bestimmte Anzahl von Workouts pro Woche oder eine feste Dauer der Aktivität. Solche Ziele können dazu führen, dass Bewegung zu einer weiteren „Aufgabe“ wird, anstatt zu einer Quelle der Freude. Erlaube dir, flexibel zu sein und höre auf deinen Körper, wenn er Ruhe braucht.

Integriere Bewegung in deinen Alltag: Bewegung muss nicht immer strukturiert oder zeitintensiv sein. Überlege, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst, wie durch Spaziergänge in der Mittagspause, Fahrradfahren statt Autofahren oder sogar Tanzen, während du Haushaltsaufgaben erledigst.

Beobachte den Einfluss auf dein Wohlbefinden: Achte darauf, wie regelmäßige Bewegung dein allgemeines Wohlbefinden beeinflusst. Viele Menschen stellen fest, dass sie durch Bewegung nicht nur körperliche Vorteile erfahren, sondern auch eine verbesserte psychische Gesundheit und ein gesteigertes Selbstbewusstsein.

Das neunte Prinzip des intuitiven Essens lädt dazu ein, Bewegung als eine Form der Selbstfürsorge zu betrachten, die über ästhetische Ziele hinausgeht. Indem du Bewegung findest, die dir Freude macht, und auf die positiven Empfindungen in deinem Körper achtest, kannst du eine gesunde und erfüllende Beziehung zur körperlichen Aktivität aufbauen.

Prinzip 10 - Ehre deine Gesundheit – Sanfte Ernährung

Das zehnte Prinzip des intuitiven Essens, „Ehre deine Gesundheit – Sanfte Ernährung“, hebt hervor, dass es möglich ist, sich gesund zu ernähren, ohne perfektionistisch oder restriktiv zu sein. Es geht darum, eine ausgewogene und flexible Herangehensweise an die Ernährung zu finden, die sowohl die körperlichen als auch die psychologischen Bedürfnisse berücksichtigt. Hier sind einige Wege, wie dieses Prinzip im Alltag umgesetzt werden kann:

Fokussiere auf Vielfalt, nicht auf Einschränkung: Statt dich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die du vermeiden solltest, versuche, deinen Fokus auf die Vielfalt und Qualität der Lebensmittel zu legen, die du zu dir nimmst. Integriere eine breite Palette von Nährstoffen in deine Ernährung durch verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Proteine und Fette.

Höre auf deinen Körper: Achte darauf, wie verschiedene Lebensmittel dich fühlen lassen. Manche Lebensmittel könnten dir mehr Energie geben, während andere möglicherweise nicht so bekömmlich sind. Diese Wahrnehmungen können dir dabei helfen, Lebensmittelauswahlen zu treffen, die gut für deinen individuellen Körper sind.

Erlaube Flexibilität: Verstehe, dass keine einzige Mahlzeit oder ein einzelner Tag des Essens deine langfristige Gesundheit beeinflussen wird. Gesunde Ernährung ist ein Muster, das sich über die Zeit entwickelt, nicht eine einmalige Entscheidung. Erlaube dir daher Flexibilität und sei nachsichtig mit dir selbst, wenn es um gelegentliche Genüsse geht.

Bilde dich weiter: Sanfte Ernährung bedeutet auch, informierte Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen. Dies kann bedeuten, sich über die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung zu informieren, ohne jedoch in dogmatische oder extreme Ansichten abzugleiten. Wähle zuverlässige und wissenschaftlich fundierte Quellen für deine Informationen.

Verbinde Ernährung mit Selbstfürsorge: Sieh Ernährung als einen Teil deiner umfassenden Selbstfürsorge-Praxis. Essen, das dich nährt und zufrieden macht, sollte Hand in Hand gehen mit anderen Formen der Fürsorge wie ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressmanagement.

Kultiviere eine positive Beziehung zum Essen: Erkenne Essen als eine Quelle von Nährstoffen und Freude. Indem du die Freude am Essen und die sozialen Aspekte von Mahlzeiten wertschätzt, kannst du eine gesündere und positivere Beziehung zum Essen entwickeln.

Das Prinzip der „Sanften Ernährung“ ermutigt zu einem gesunden, ausgewogenen Ansatz zur Ernährung, der sich von starren Diätplänen und Schuldgefühlen entfernt. Es betont die Bedeutung von Langzeitgewohnheiten und das Bewusstsein für die Bedürfnisse des eigenen Körpers. Indem du deine Gesundheit auf eine sanfte, flexible Weise ehrst, kannst du ein nachhaltiges Wohlbefinden fördern und gleichzeitig das Vergnügen und die Zufriedenheit, die das Essen bietet, voll und ganz genießen.

Kann man mit intuitivem Essen abnehmen?

Kann man mit intuitivem Essen abnehmen? Ja, kann sein, muss aber nicht. Intuitive Ernährung kann durchaus zu Gewichtsverlust führen, wenn man lernt, die Signale des eigenen Körpers richtig zu deuten und ein natürliches Essverhalten pflegt. Es geht dabei um mehr als das schlichte Weglassen von Diäten; intuitives Essen fördert ein bewusstes Erleben von Mahlzeiten und hilft, langfristig Essgewohnheiten zu ändern. Statt sich auf restriktive Diätpläne zu stützen, ermutigt die intuitive Diät dazu, den Körper wahrzunehmen und ihm zu vertrauen – eine zentrale Komponente für nachhaltige Veränderung.

Entscheidend für die eigene Gewohnheit und die Körpersignale ist, was vorher geschah:

• Wie war deine Beziehung zum Essen die letzten Jahre?
• Wie über oder unterernährt war dein Körper die letzten Jahre?

Die Anhänger des intuitiven Essens berichten oft von einem angenehmeren Verhältnis zu Lebensmitteln und einer abnehmenden Fixierung auf das Gewicht. Tatsächlich belegen Studien, dass Personen, die intuitiv essen, dazu neigen, ein stabileres Gewicht ohne die negativen Nebeneffekte des Yo-Yo-Diätens zu haben. Sie haben ein besseres Selbstbewusstsein und ein geringeres Risiko für Essstörungen. Insbesondere für Menschen, die eine Essen ohne Diät-Perspektive suchen, kann das Konzept eine bereichernde Richtung bieten. Es geht darum, den eigenen Körper zu respektieren und Nahrungsmittel nicht als gut oder schlecht zu etikettieren, sondern als Teil einer natürlichen Ernährung, die Genuss und Wohlbefinden vereint. Indem man auf interne Hinweise wie Hunger und Sättigung achtet, ergibt sich eine ausgewogene Ernährungsweise, die das Wohlbefinden steigern und zur Gewichtsregulation beitragen kann.

7 Tipps: Wie kann man intuitiv essen lernen?

Man lernt wieder essen durch Fokus auf die eigenen Sinne. Der Schlüssel liegt im Achtsamen Essen – es ist das Fundament, um die Signale deines Körpers wahrzunehmen und darauf zu reagieren. Achtsames Essen bedeutet, ganz im Moment zu sein Iss mit allen Sinnen! Nimm dir die Zeit, die Aromen, Texturen und das Vergnügen beim Essen bewusst zu erleben. Diese Praxis hilft dir nicht nur, Genuss zu finden, sondern auch, deine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale neu zu entdecken.

Und wie setzt man das neue Verhalten konkret um?

Beim Lernen von intuitiv essen geht es um eine Verhaltensänderung. Dazu hat James Clear in seinem Buch Atomic Habits 7 Tipps vorgeschlagen.

Um intuitives Essen zu lernen, können sie dir helfen. Jeder Tipp ist darauf ausgerichtet, dir zu helfen, nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln, die ein intuitives Essverhalten fördern.

1. Kleine Veränderungen implementieren

Starte klein: Beginne mit einer einfachen Änderung, wie bewusster zu essen, indem du während des Essens keine elektronischen Geräte benutzt. Dies fördert die Achtsamkeit und hilft dir, besser auf die Signale deines Körpers zu hören.

2. Die 1%-Regel anwenden

Täglich ein bisschen besser werden: Versuche, jeden Tag einen Aspekt deines Essverhaltens um 1% zu verbessern. Das kann bedeuten, jeden Tag etwas langsamer zu essen oder bei jeder Mahlzeit bewusst einen Moment innezuhalten, bevor du beginnst.

3. Die vier Gesetze der Verhaltensänderung nutzen

• Mache es offensichtlich: Halte gesunde Snacks in Sichtweite, um intuitives Essen zu erleichtern.
• Mache es attraktiv: Bereite Mahlzeiten vor, die nicht nur nahrhaft, sondern auch visuell ansprechend sind, um die Freude am Essen zu steigern.
• Mache es einfach: Reduziere die Hürden für gesundes Essen, indem du zum Beispiel am Wochenende Mahlzeiten vorbereitest.
• Mache es befriedigend: Nimm dir Zeit, um jede Mahlzeit wirklich zu genießen, und achte darauf, wie sich dein Körper danach fühlt. Dies verstärkt das positive Feedback.

4. Identitätswandel vornehmen

Sehe dich selbst als jemanden, der intuitiv isst: Anstatt dich als jemanden zu sehen, der eine Diät macht oder bestimmte Lebensmittel meidet, identifiziere dich als jemanden, der seinem Körper zuhört und ihn nährt.

5. Systeme statt Ziele setzen

Entwickle Routinen: Statt dir ein Ziel wie „Ich will intuitiv essen gelernt haben.“ zu setzen, etabliere Systeme, die dich intuitiv essen lassen. Das kann eine Morgenroutine sein, bei der du in Ruhe frühstückst und auf dein Hungergefühl achtest.

6. Die Umgebung gestalten

Passe deine Umgebung an: Gestalte deine Küche und Essbereiche so, dass sie die Entscheidung für gesundes und intuitives Essen unterstützen. Das kann bedeuten, dass du ungesunde Snacks, Diätpläne und Kalorientabellen außer Sichtweite hältst und einen bestimmten Platz zum Essen einrichtest, der frei von Ablenkungen ist.

7. Die Zwei-Minuten-Regel anwenden

Beginne klein: Wenn das Konzept des intuitiven Essens überwältigend erscheint, beginne mit der Zwei-Minuten-Regel. Nimm dir zwei Minuten vor jeder Mahlzeit Zeit, um wirklich über deine Hungergefühle zu spüren und eine Absicht für das Essen zu setzen. Sag dir z.B. mit einer freundlichen inneren Stimme"Jetzt nehme ich jeden Happen mit allen Sinnen wahr."

Gerade klein anzufangen ist wichtig. Deshalb hier noch 3 Ideen:

1. 10x Einatmen: Bevor du mit dem Essen beginnst, nimm dir zehn Atemzüge. Atme tief ein und aus. Das kann helfen, dich voll und ganz auf die Mahlzeit zu konzentrieren. Dieser kurze Achtsamkeitsmoment hilft dir, bewusster zu essen und die Verbindung zu deinem Körper und seinen Bedürfnissen zu stärken.

2. Drei Bissen Regel: Konzentriere dich auf die ersten drei Bissen jeder Mahlzeit oder jeden Snacks. Achte besonders auf den Geschmack, die Textur und dein Genussempfinden. Diese Praxis fördert das bewusste Essen und hilft, mehr Freude am Essen zu finden, ohne automatisch zu überessen.

3. Vor-Mahlzeit-Check-in: Stelle dir vor jeder Mahlzeit ein paar kurze Fragen: „Wie hungrig bin ich auf einer Skala von 1 bis 10?“, „Welche Nahrungsmittel tun meinem Körper gerade gut?“, „Was brauche ich wirklich?“. Dieser Check-in erfordert nur kurze Zeit und fördert eine tiefere Verbindung zu deinen tatsächlichen Bedürfnissen und Wünschen.

Indem du diese Schritte und die Prinzipien aus Atomic Habits auf das intuitive Essen anwendest, kannst du langfristige Veränderungen in deinem Essverhalten bewirken. Es geht darum, kleine, nachhaltige Änderungen zu implementieren, die zusammenwirken, um große Ergebnisse zu erzielen.

Intuitives Essen – Erfahrung

Meine Reise zum intuitiven Essen ist so eine Art Achterbahnfahrt – mit Höhen, Tiefen und ein paar Loopings. Mein Ziel? Einfach mal zu merken, wann und was mein Körper wirklich will. Klingt easy, oder? Tja, weit gefehlt.

Die erste Hürde: Merken was ich mache

Ich starte mit der festen Absicht, mein Handy beim Essen links liegen zu lassen und mich wirklich auf das Essen zu konzentrieren. Mein erster Aha-Moment: Essen ist überall oder nirgends. Liegt Schokolade auf dem Tisch oder jemand bietet mir Snacks an, sage ich ja ohne wirklich hungrig zu sein. Oder ich sitze den ganzen Tag an der Arbeit. Vom Frühstück bis zum Abendessen ohne Aufzustehen oder etwas zu trinken. Kein Wunder, dass ich zuhause, dann erst den Kühlschrank leerfegte und dann überlegte, was ich koche.

Die ersten Schritte: Auf den Körper hören

Es klingt so simpel, aber es war eine echte Herausforderung: einfach mal innehalten und reinhören, ob ich wirklich Hunger habe. Die 3 Übungen aus der Einleitung mache ich am liebsten, also nach jedem Bissen eine kurze Pause einzulegen. Und siehe da: Ich war oft viel schneller satt, als ich dachte. Nachteil: Öde. Ich merke wie mir das fehlt, Handy, Gespräch, Abwechslung. Stattdessen spüre ich innere Unruhe und viele Gedanken. Dann "wache" ich auf und merke, dass ich gar nicht mehr beim Essen bin. Auch die Versuchung, nebenbei zu snacken, ist groß, aber mein neuer Mantra hilft: „Nein, danke, ich warte noch, was der Bauch sagt.“ Hilft immer.

Wenn es nicht klappt: Zurück auf Los

Nicht jeder Tag ist ein Erfolg. Es gibt Momente, in denen ich bemerke, dass ich aus Stress, Langeweile oder Kummer esse. Mir hilft, das als Erfolg zu sehen: Ich habe es bemerkt! Ich bin "aufgewacht" aus dem achtlosen Essen. Mich unterstützt, den Merksatz von Meditationslehrer Jack Kornfield zu sagen:

Begin again!

Dieses ständige Auf und Ab kann frustrieren, aber es auch eine Entdeckung sein. Ich lerne und verlerne und lerne, mein Essen bewusst zu wählen und immer wieder wirklich zu genießen.

Der Durchbruch

Irgendwann habe ich meinen Rhythmus gefunden, so halb jedenfalls. Ich esse, wenn ich hungrig bin, und stoppe, wenn ich satt bin. Einen halb vollen Teller stehenzulassen, fällt mir immer noch schwer, weil "man den Teller leer isst". Zuhause kann ich es später essen. Im Restaurant sage ich mir, wenn eine große Portion kommt: "Ich esse die Hälfte, den Rest nehme ich mit". Dann fällt es mir auch leichter, langsam zu essen und die Bedienung zu bitten, den Rest einzupacken. 

Insgesamt ist für mich Intuitives Essen ein Teil von allgemeiner Achtsamkeit. Und "wirklich achtsam sein" scheint mir eine Liebe für ein ganzes Leben zu sein, also eher 90 Jahre und kein 90-Tage-Plan. Deshalb heisst mein Durchbruch: Begin again!

Vivian Pasquet: Wie ich versuchte, intuitiv zu essen – und dabei sogar zunahm

In der Welt des intuitiven Essens stolpert Vivian Pasquet, wie sie im Süddeutsche Zeitung Magazin farbenfroh berichtet, über ihre eigenen Füße – und das, obwohl sie mit der besten Absicht startet: 

• Sie unternimmt den Versuch, "intuitiv zu essen", um nur so viel zu konsumieren, wie ihr Körper wirklich benötigt, doch statt abzunehmen, nimmt sie zu und erkennt ein Problem mit ihrem Körperbild.
• Vivian beobachtet ihren Sohn beim Essen und bemerkt dessen zuverlässiges Hunger- und Sättigungsgefühl, was sie dazu motiviert, ihr eigenes Essverhalten zu hinterfragen und die Methode des "intuitiven Essens" auszuprobieren, ein Konzept von Elyse Resch und Evelyn Tribole aus den USA.
• Sie nimmt an einem etwa 500 Euro teuren, 16-wöchigen Onlinekurs von Mareike Awe teil, der sich auf intuitives Essen konzentriert, wobei das Ziel ist, das "Wohlfühlgewicht" ohne strikte Diäten zu erreichen und ein positives Selbstbild zu fördern.
• Trotz anfänglicher Skepsis und der Herausforderung, althergebrachte Denkmuster zu überwinden, versucht Vivian, achtsamer zu essen und ihr Essverhalten zu reflektieren, findet jedoch keine dauerhafte Lösung für ihre Probleme mit Nahrungsmitteln, insbesondere Süßigkeiten.
• Vivian konfrontiert sich mit tief verwurzelten Körperbildproblemen und der gesellschaftlichen Fixierung auf Schlankheit, was sie in Konflikt mit der Botschaft des Kurses bringt, sich selbst so zu akzeptieren, wie man ist.
• Experten wie der Ernährungscoach Dominik Dotzauer und Professor Hans Hauner äußern Kritik am Konzept des intuitiven Essens, da es die physiologischen Aspekte des Essverhaltens und das Belohnungssystem des Körpers nicht ausreichend berücksichtigt.
• Vivians Versuch, intuitiv zu essen, führt nicht zum gewünschten Erfolg. Sie erkennt, dass das Vorhandensein von strikten Regeln und das Vermeiden von ungesunden Nahrungsmitteln zu Hause wichtig für die Kontrolle ihres Essverhaltens ist.
• Die Erfahrung lehrt Vivian, dass das Streben nach einem idealen Körperbild und das Ringen mit ihrem Essverhalten tiefere psychologische und gesellschaftliche Dimensionen haben, und dass wahre Veränderung eine Balance zwischen Akzeptanz und realistischen Zielen erfordert.

Sollte man nur dann essen, wenn man Hunger hat?

Zu verstehen, wann und warum wir essen, ist ein zentraler Aspekt des intuitiven Essens. Soll man nur dann essen, wenn man Hunger hat? Intuitives Essen lehrt uns, physischen Hunger von emotionalen oder situativen Essauslösern zu unterscheiden. Bei der Umsetzung dieses Prinzips geht es nicht nur um das Warten auf das Hungergefühl, sondern auch darum, eine gesunde Ernährung zu fördern, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Es gilt, Snacking-Gewohnheiten zu reflektieren und Heißhunger zu verstehen und zu regulieren. Im Alltag kann es jedoch Herausforderungen geben, beispielsweise festgelegte Essenszeiten im Beruf oder soziale Anlässe, die eine Anpassung erfordern. Auch wenn intuitives Essen dazu anregt, Mahlzeiten nach dem eigenen Hungergefühl zu planen, ist es wichtig, flexibel zu bleiben und Kompromisse zu finden, die sowohl die Intuition als auch die praktischen Gegebenheiten des Lebens berücksichtigen. Der Fokus liegt auf dem Erkennen von Sättigung und dem Vertrauen darauf, dass der Körper weiß, was er braucht – dies ist eine zentrale Fähigkeit, die es im Zuge des intuitives Essen lernen zu entwickeln gilt.

Das wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit aus, sondern erleichtert auch das Essgewohnheiten ändern hin zu bewussterem und selbstbewusstem Essen. Indem wir lernen, unseren internen Signalen Glauben zu schenken, kann intuitive Diät paradoxerweise zu einem natürlichen Teil unserer Essroutine werden.

Intuitives Essen und Alltag: Integration und Herausforderungen

Intuitives Essen lässt sich, entgegen verbreiteter Annahmen, problemlos in den Alltag integrieren. Wie lässt sich intuitives Essen im Alltag umsetzen? Indem man auf seinen Körper hört und auf seine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale achtet, kann man gesunde Ernährungsgewohnheiten entwickeln, ohne sich restriktiven Diätvorschriften zu unterwerfen. In der heutigen schnelllebigen Welt, die von unzähligen Diätratgebern und vermeintlich wissenschaftlichen Ernährungsempfehlungen überschwemmt wird, ist es von essenzieller Bedeutung, einen natürlichen Ernährungsstil zu bewahren.

Das Konzept des achtsamen Essens spielt eine zentrale Rolle bei der Integration von intuitivem Essen in den Alltag. Es geht darum, sich Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen, ablenkungsfrei zu essen und wirklich bei jedem Bissen anzukommen. Dies fördert nicht nur die Bewusstheit über die aufgenommenen Lebensmittel, sondern unterstützt auch das Wiedererlernen der Essgewohnheiten ändern, die über die Jahre möglicherweise verloren gegangen sind. Die Herausforderungen, denen man dabei begegnet, reichen von kritischen Bemerkungen durch Familie und Freunde bis hin zur Konfrontation mit der allgegenwärtigen Diät-Mentalität. Dennoch, mit Geduld und Beständigkeit ist es möglich, Intuitives Essen lernen und das Konzept der natürlichen Ernährung so zu verinnerlichen, dass es Teil des täglichen Lebens wird.

Ebenfalls wichtig ist es, sich bewusst von der Idee des Essens ohne Diät zu distanzieren. Statt Kalorien zu zählen, sollte man sich darauf konzentrieren, wie die Lebensmittel den Körper und das Wohlbefinden beeinflussen. Auf lange Sicht schafft eine solche Herangehensweise eine gesunde Basis für eine nachhaltige Ernährungsweise, die nicht nur Körper und Geist zuträglich ist, sondern auch die Umwelt schont.

Intuitives Essen und psychische Gesundheit

Wie trägt intuitives Essen zur Verbesserung der psychischen Gesundheit bei? Indem es den Fokus weg von starren Diätregeln hin zur Selbstakzeptanz und Körperpositivität verschiebt, stärkt intuitives Essen die mentale Stabilität und fördert ein gesünderes Selbstbild. Statt sich von Schuldgefühlen beim Essen leiten zu lassen, lernst du durch intuitives Essen, Signale wie Hunger und Sättigung wahrzunehmen und zu respektieren. Es geht dabei um selbstbewusstes Essen – eine innere Haltung, die es dir ermöglicht, Lebensmittel ohne ein schlechtes Gewissen zu genießen und gleichzeitig auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören.

In der Praxis bedeutet das, emotionales Essen zu erkennen und alternative Strategien zu entwickeln, um Stress oder andere emotionale Herausforderungen zu bewältigen, ohne zu ungesunden Essgewohnheiten zu greifen. Wenn du intuitives Essen lernen und in dein Leben integrieren möchtest, kannst du mit Achtsamkeit anfangen. Bewusstes Essen ist ein wichtiger Schritt, um den Moment der Nahrungsaufnahme wirklich zu erleben und zu genießen. Es geht darum, Qualität statt Quantität zu wählen und so eine natürliche Ernährung zu fördern, die deinem Wohlbefinden zuträglich ist.

Erfolgreiches intuitives Essen setzt voraus, dass du die Verbindung zu deinem eigenen Körper neu entdeckst und ein gesundes Verhältnis zu Essen und Diät etablierst. Durch das Essen ohne Diät und den Fokus auf eine gesunde Ernährung, unterstützt du nicht nur dein physisches, sondern auch dein psychisches Wohlbefinden. Essgewohnheiten ändern sich nicht über Nacht, aber mit Geduld und Übung wird intuitives Essen zu einer wertvollen Ressource für deine psychische Gesundheit.

10 Prinzipien der intuitiven Ernährung

Die Autorinnen Tribole & Resch schlagen vor, sich von äußerem Zwang zu innerem Bedürfnis wenden. Sie schreiben in der Einleitung zu ihrem Arbeitsbuch (meine Übersetzung):

Es gibt zehn Prinzipien des Intuitiven Essens, die in zweierlei Hinsicht funktionieren. Einige von ihnen helfen Ihnen, sich auf Ihren Körper einzustellen, d. h. die Fähigkeit zu erlangen, die körperlichen Empfindungen, die in Ihrem Körper auftauchen, wie z. B. die biologischen Signale von Hunger und Sättigung, zu hören (und damit darauf zu reagieren).

Sie formulieren in ihrem Buch Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach folgende 10 Prinzipien:

1. Diätmentalität loswerden Erkenne den Schaden, den Diäten verursacht haben, und was wirklich hinter der Diätindustrie steckt.

2. Hunger ehren Lerne, deinem biologischen Hungersignal wieder zu vertrauen, um Überessen langfristig zu vermeiden.

3. Mit dem Essen Frieden schließen Beende den Kampf mit dem Essen. Eine uneingeschränkte Lebensmittelauswahl lässt Kontrollverlust und Schuldgefühle allmählich schwinden.

4. Innere Ernährungspolizei herausfordern Reflektiere deine selbstauferlegten Ernährungsregeln und Glaubenssätze, die deinem aktuellen Ernährungsverhalten im Weg stehen.

5. Sättigung reflektieren Erfahre, wie sich angenehme Sättigung anfühlt und wie verschiedene Lebensmittel diese beeinflussen.

6. Genuss & Zufriedenheit finden Lerne, dein Essen mit allen Sinnen wahrzunehmen und zu genießen, ohne dabei Multitasking zu betreiben.

7. Emotionsbewältigung Erkunde neben emotionalem Essen weitere Strategien, um mit deinen Emotionen umzugehen, ohne sie als ausschließlich negativ zu betrachten.

8. Körperrespekt Du musst deinen Körper nicht lieben, um ihn zu respektieren und würdevoll zu behandeln. Lerne, dein Aussehen zu akzeptieren und deine Fähigkeiten zu schätzen.

9. Bewegung, die gut tut Finde die Bewegungsform, die dir Spaß macht, und bewege dich aus Liebe zu deinem Körper, nicht aus Hass.

10. Ernährung 1.0 Erkenne, dass eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sich für dich gut anfühlt, weil du gelernt hast, deinem Körper wieder zu vertrauen.

Kritik: Ist Intuitiv essen für jede*n?

Nein, intuitiv essen ist nicht für jede*n.

Gewöhnung, Gedanken und Krankheit sind mindestens drei Kritikpunkte an intuitiv essen.

Gewöhnung: Intuitives Essen basiert auf dem Vertrauen in die eigenen Körpersignale und der Idee, nach Geschmack zu essen. Doch was ist, wenn man nie die Vielfalt gesunder Nahrungsmittel kennengelernt hat und nur an Pizza und Pommes gewöhnt ist? Oder was, wenn man sich daran gewöhnt hat, stets "voll" zu sein und dies mit Sättigung gleichsetzt? Diese Gewohnheit kann die Fähigkeit, echten Hunger von Gewohnheitshunger zu unterscheiden, trüben. Es erfordert Übung und Bewusstsein, die wahren Bedürfnisse des Körpers zu erkennen und nicht automatisch zu essen, nur weil es "Essenszeit" ist oder weil das Gefühl der Fülle als Maß für Sättigung missverstanden wird.

Gedanken: Intuitives Essen nimmt an, dass Gefühle wie Hunger oder der Appetit auf bestimmte Speisen leitend sein dürfen. Allerdings können Gefühle auch trügerisch sein, besonders wenn sie durch Stress oder emotionale Zustände ausgelöst werden. Der unreflektierte Griff zur Keksdose in stressigen Momenten ist ein Beispiel dafür. Hierbei ist es entscheidend, achtsam zu sein und zu erkennen, dass der Wunsch nach Essen oft ein Ersatz für das eigentliche Bedürfnis – sei es Entspannung, Trost oder Ablenkung – sein kann. Der Schlüssel liegt darin, innezuhalten, den Gedankenstrom zu durchbrechen und bewusst zu entscheiden, wie man mit dem aktuellen Gefühl umgehen möchte.

Krankheit: Die Annahme des intuitiven Essens, dass jeder von uns gesund und perfekt selbstreguliert ist, trifft nicht auf alle zu. Menschen, die ständig mit dem Essen kämpfen, große Lust darauf haben, unter Essattacken leiden oder zu ungesunden Methoden wie dem Einsatz von Appetitzüglern greifen, könnten Zeichen einer tieferliegenden Störung zeigen. Beispielsweise fehlt Menschen mit Adipositas die Verbindung zwischen Sensorik (Bauch:"Es fehlt Energie!") und Signal (Kopf: "Ich hab Hunger!"). In solchen Fällen ist intuitives Essen möglicherweise nicht hilfreich. Stattdessen ist professionelle Unterstützung durch Ärztinnen und Psychotherapeutinnen notwendig, um die wirklichen Ursachen anzugehen und eine angemessene Behandlung zu finden. Die Selbstwahrnehmung ist hier oft durch eine übermäßige Fokussierung auf Figur und Gewicht verzerrt, was den Zugang zu einer gesunden Körperwahrnehmung erschwert.