Mediterrane Ernährung

Mediterrane Ernährung ist keine Diät.

Eher ein Lebensstil.

Sie ist einfach: Iss, was deine Urgroßeltern als Essen kannten. Dafür musst du (hoffentlich) nicht alles aufgeben. Beispielsweise erlaubt die mediterrane Ernährung im Vergleich viel Fett.

In diesem Artikel kannst du entdecken:

• was sie ist
• was sie gesund macht
• wofür sie nützt & gegen was sie schützt
• was man kocht, inkl. Rezepten & Wochenplan 

Ich habe 17 aktuelle Studien zusammengefasst, bewertet und verlinkt, sodass du selbst wählen kannst, wie tief du einsteigst.

In Kürze:

• Grundprinzipien: Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer. Sie umfasst hauptsächlich den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch, Olivenöl sowie moderate Mengen an Milchprodukten und Geflügel.

• Gesundheitsvorteile: Diese Ernährungsweise trägt signifikant zur Langlebigkeit bei und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Demenz sowie einige Krebsarten. Eine Studie von 2018 zeigt, dass Frauen, die sich langfristig an diese Diät halten, ein um 25% geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, was teilweise auf den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen ist.

• Auswahl der Lebensmittel: Ermutigt wird der Verzehr von frischem, saisonalem und regionalem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen, gesunden Fetten (vor allem Olivenöl), Nüssen und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte, die mindestens zweimal pro Woche gegessen werden sollten. Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind in Maßen erlaubt.

• Ernährungsratschläge: Täglicher Gebrauch von Olivenöl wird empfohlen wegen seiner einfach ungesättigten Fettsäuren, die das Risiko für Herzkrankheiten senken können. 

• Wochenplanung: Um die mediterrane Diät effektiv umzusetzen, kann ein strukturierter Wochenplan erstellt werden, der vielfältige Gerichte aus den Grundzutaten der Diät beinhaltet. Meal-Prep-Techniken wie das Vorbereiten von Hülsenfrüchten und das Vorschneiden von Gemüse können dabei helfen, die Zubereitung zu vereinfachen.

• Frühstücks-Varianten: Das Frühstück kann einfach gehalten werden, z.B. mit Pan con tomate oder türkischem Frühstück aus Brot, Gurken, Tomaten, Oliven und Fetakäse. Avocado-Toast und ein proteinreiches Frühstück mit Hafer, Joghurt und Nüssen sind ebenfalls beliebte Optionen.

• Alltägliche Fehler: Ein häufiges Missverständnis ist die Annahme, dass die mediterrane Ernährung hauptsächlich aus Pasta und Pizza besteht. Tatsächlich liegt der Fokus auf frischen Zutaten und einer ausgewogenen Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen.

• Kochbücher und Ressourcen: Es gibt zahlreiche Kochbücher, die Rezepte und Tipps für die Umsetzung der mediterranen Küche bieten. Empfohlen werden Werke von Yotam Ottolenghi, Jamie Oliver und Samin Nosrat für authentische und einfache Rezepte, die diese Ernährungsweise unterstützen.

Was ist mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung bezieht sich auf die traditionellen (!) Essgewohnheiten der Menschen in den Mittelmeerländern, insbesondere in Ländern wie Griechenland und Italien, und zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch, Olivenöl und moderaten Mengen an Milchprodukten und Geflügel aus. Diese Ernährungsweise hat sich als äußerst gesund erwiesen, was sich in der Langlebigkeit der dort lebenden Bevölkerung widerspiegelt.

Der Verzehr von frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln ist hierbei zentral.

Lese-Tipp: Schau dir die Blue Zones an. Angeblich leben dort eine überzufällig gehäuft Hundertjährige.

Ein wichtiges Merkmal dieser Diät ist das Nährstoffprofil. Reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aus Gemüse und Obst, trägt die mediterrane Ernährung zur Stärkung des Immunsystems und zur kognitiven Leistungsfähigkeit bei. Olivenöl, als Hauptfettquelle, enthält gesunde Fettsäuren und ist bekannt für seine herzschützenden Eigenschaften.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die diesen Ernährungsstil befolgen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In einer 2018 veröffentlichten Studie untersuchten Forscher fast 26.000 Frauen und fanden heraus, dass diejenigen, die sich bis zu 12 Jahre lang streng an die Mittelmeerdiät hielten, ein um 25 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Dies wird zum Teil den reichhaltigen Inhalten von Omega-3-Fettsäuren in Fisch und anderen maritimen Lebensmitteln zugeschrieben.

Das gilt auch, wenn man schon erkrankt ist. Eine große randomisierte Langzeitstudie namens CORDIOPREV zeigt, dass eine mediterrane Ernährung für Patienten mit koronarer Herzerkrankung (KHK) besser ist als eine fettreduzierte Kost:

• Die Studie rekrutierte 1.002 KHK-Patienten im Krankenhaus der Reina Sofia Universität in Córdoba, die über einen Zeitraum von sieben Jahren begleitet wurden.
• Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe erhielt eine mediterrane Diät, die andere eine fettreduzierte Ernährungsintervention.
• In der mediterranen Gruppe stieg der Fettanteil in der Nahrung von 37,4% auf 40,5%, bedingt durch erhöhten Konsum von Olivenöl, Nüssen und Fisch.
• Der Kohlenhydratanteil sank in der mediterranen Gruppe von 41,4% auf 39,4%, während er in der fettreduzierten Gruppe von 41,7% auf 45,5% stieg.
• Beide Gruppen erhöhten die Aufnahme von Ballaststoffen durch mehr Verzehr von Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Eine pauschale Fettreduktion empfehlen die Forscher nicht; stattdessen soll gesättigtes Fett durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden, und der Verzehr von fettigem Fisch mindestens einmal pro Woche wird angeraten.

Die mediterrane Ernährung hilft gegen bestimmte Krebsarten. Auch wer Krebs hatte, profitiert: Eine fünfjährige italienische Beobachtungsstudie mit rund 25000 Teilnehmern zeigt, dass eine traditionelle mediterrane Ernährung bei Langzeit-Krebsüberlebenden mit einem geringeren Risiko für Gesamt- und kardiovaskuläre Mortalität verbunden ist. 

In der heutigen Zeit, wo der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln (→ siehe Kasten) zunimmt, hebt sich die mediterrane Ernährung ab, indem sie frische und unverfälschte Nahrungsmittel priorisiert. Diese Ernährungsweise ist nicht nur ein Genuss, sondern bietet auch signifikante gesundheitliche Vorteile, die sie zu einer zeitgemäßen Alternative zu vielen modernen Diäten machen.

Welche Lebensmittel gehören zur mediterranen Ernährung?

Die mediterrane Ernährung erlaubt grob gesagt alles was frisch und bunt, regional und lecker ist. Beginnen wir mit Obst und Gemüse: Du kannst eine bunte Auswahl frisch und saisonal genießen. Ansonsten sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte die Basis dieser kostbaren Ernährung, da sie reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind. Dazu zählen Linsen, Kichererbsen und Vollkornbrot, die deine Verdauung unterstützen und gleichzeitig lange satt halten.

Gesunde Fette sind ebenfalls ein zentraler Bestandteil – vor allem Olivenöl, das du täglich verwenden solltest. Es enthält reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Risiko für Herzkrankheiten verringern können. Darüber hinaus sind Nüsse und Samen tolle Snacks, die dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Mein Tipp: Du kannst bei uns im Shop sehr gutes Olivenöl zum fairen Preis bekommen. 

Zugegeben, nicht überall regional: Fisch und Meeresfrüchte spielen eine wesentliche Rolle in der mediterranen Küche. Idealerweise solltest du mindestens zweimal pro Woche fette Fische wie Lachs oder Makrele essen, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die entzündungshemmend wirken.

Milchprodukte sind in angemessenen Mengen erlaubt, besonders natürliche Joghurt- und Käsesorten, wie Feta oder Ricotta, die wertvolles Eiweiß und Kalzium liefern. Die Balance aus verschiedenen Lebensmitteln macht die mediterrane Ernährung nicht nur gesund, sondern auch abwechslungsreich und genussvoll.

Wie plant man eine Woche mit mediterranen Gerichten?

Um eine Woche voller köstlicher mediterraner Gerichte zu planen, empfehle ich dir, einen klar strukturierten Wochenplan zu erstellen. Beginne mit den klassischen Zutaten der mediterranen Ernährung, wie frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und hochwertigem Olivenöl. Hier ein Beispiel für einen Wochenplan:

Montag:

• Frühstück: Joghurt mit Honig und frischen Feigen.
• Mittagessen: Couscous-Salat mit Paprika, Zucchini und Kichererbsen.
• Abendessen: Gegrillter Lachs mit einem Beilagensalat aus Rucola und Tomaten.

Dienstag:

• Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado und Tomaten.
• Mittagessen: Gazpacho mit Vollkornbrotscheiben.
• Abendessen: Hähnchenbrust an Zitronensauce mit gegrilltem Gemüse.

Mittwoch:

• Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane und Mandelmilch.
• Mittagessen: Quinoasalat mit Feta-Käse und Oliven.
• Abendessen: Ratatouille mit Dinkelreis.

Donnerstag:

• Frühstück: Haferbrei mit Obst der Saison.
• Mittagessen: Falafel-Wrap mit Tahini-Sauce.
• Abendessen: Pasta mit frischen Tomaten, Basilikum, und Sardellen.

Freitag:

• Frühstück: Chia-Pudding mit Beeren.
• Mittagessen: Linsensalat mit Karotten und Sellerie.
• Abendessen: Gegrillte Gambas mit Zitronenöl.

Samstag:

• Frühstück: Rührei mit Spinat und Feta.
• Mittagessen: Caprese-Salat mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum.
• Abendessen: Pizza Margerita mit frischem Basilikum.

Sonntag:

• Frühstück: Croissant mit Marmelade.
• Mittagessen: Börek gefüllt mit Spinat und Fetakäse.
• Abendessen: Ratatouille mit Vollkornbrot.

Zusätzlich kannst du Meal-Prep-Techniken anwenden, um die Zubereitung zu erleichtern. Bereite zum Beispiel große Mengen an Hülsenfrüchten vor oder schnibbele das Gemüse für mehrere Tage im Voraus.

Ein Einkaufszettel für diese Rezepte könnte folgende Zutaten umfassen:

• Obstsorte: Feigen, Bananen, Beeren, Zucchini, Paprika, Tomaten, Rucola, Karotten, und Spinat.
• Fisch: Lachs, Gambas, und Sardellen.
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, und Bohnen.
• Vollkornprodukte: Couscous, Quinoa, Dinkelreis, und Vollkornbrot.

Nutze die Vielfalt der traditionellen Rezepte und achte darauf, die Menüs an persönliche Vorlieben oder diätetische Einschränkungen anzupassen. So bleibt die mediterrane Ernährung nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft und spannend.

Mediterrane Ernährung im Alltag: Was frühstückt man?

Traditionell ist das mediterrane Frühstück einfach, ja simpel. 

In Spanien ist Pan con tomate beliebt. Reife Tomaten klein würfeln, mit der Gabel zerdrücken und Olivenöl, Salz und Pfeffer einrühren. Kommt auf's Brot.

Ebenso einfach ist das typische türkische Frühstück: Brot und Gurken und Tomaten – Oliven und Fetakäse.

Ich beginne meinen Tag mit frisch gemahlenem Hafer, Joghurt, Nüssen und saisonalen regionalen Früchten wie Äpfel oder (leider wenige) Beeren vom Balkon. Diese Kombination liefert eine gute Portion Eiweiß und Ballaststoffe. Zumindest die Zutaten passen zur mediterranen Diät.

Natürlich darf der gehypte Avocado-Toast nicht fehlen: Als Scheiben auf Vollkornbrot, verfeinert mit gutem Olivenöl, einer Prise Meersalz und einem Spritzer Zitronensaft.

Eher im Levante verortet sind Fladenbrot, Oliven und Hummus mit rohem Gemüse, die dich bis zum Mittagessen zufriedenstellen.

Gesundheitliche Vorteile der mediterranen Ernährung

Die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung sind vielfältig und gut dokumentiert. Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise das Risiko für verfrühten Tod und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senkt, was auf den hohen Gehalt an gesunden Fetten, insbesondere aus Olivenöl, zurückzuführen ist. Olivenöl enthält etwa 75% einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Herz schützen und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle reduzieren.

Ein weiterer großer Vorteil der mediterranen Diät sind die antioxidativen Eigenschaften von Obst und Gemüse, wie Tomaten und Paprika, die auch wichtige Nährstoffe liefern. Lycopin in Tomaten kann zur Prävention von Arterienverkalkung beitragen, während der hohe Magnesiumgehalt in Paprika Muskel- und Nervenfunktionen unterstützt.

Im Alter kann die Netzhaut Schaden nehmen. Diese Krankheit heißt altersbedingte Makuladegeneration (AMD). Eine Studie des EYE-RISK Consortium hat gezeigt: Wer viel Gemüse, Obst, Fisch und gesunde Fette isst, senkt sein Risiko für eine AMD-Spätform um 41 Prozent.

Zusätzlich ist die mediterrane Ernährung bekannt dafür, entzündungshemmende Wirkungen zu haben und DNA-Schädigung, chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 entgegenzuwirken. Zur Vorsorgen gegen Diabetes sollte man wenig Kalorien von Kohlenhydraten einnehmen. Insbesondere der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, unterstützt die Gesundheit des Gehirns und kann das Risiko für Depression, Alzheimer und Demenz verringern. Studien wie die Predimed-Studie belegen die positiven Effekte auf die kardiovaskuläre Gesundheit und haben gezeigt, dass die Einhaltung dieser Diät die Lebensqualität langfristig verbessert.

Die Kombination aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln und der Vermeidung von roten Fleischsorten und Zucker hilft nicht nur beim Gewichtsmanagement, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden. Ein bewusster Umgang mit Nahrungsmitteln und der Genuss von Mahlzeiten sind kluge Ansätze, um die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung voll auszuschöpfen.

Alltagsfehler bei der mediterranen Ernährung und wie man sie vermeidet

Typische Missverständnisse über die mediterrane Ernährung sind weit verbreitet: Erst eine fetttriefende Riesenpizza, dann ein Cappuccino drüber, zur Verdauung ein Grappa.

No Bueno.

Gemüse & Bohnen: Viele glauben fälschlicherweise, dass diese Diät nur aus Pasta und Pizza besteht. In Wirklichkeit sind die Grundpfeiler frische Zutaten wie Gemüse, Obst, Fisch und hochwertige Fette, insbesondere Olivenöl. Wenn du ausschließlich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel setzt oder den hohen Anteil an gesunden Fetten ignorierst, kannst du die gesundheitlichen Vorteile nicht vollständig ausschöpfen.

Kleine Portion: Um Überkonsum zu vermeiden, ist es wichtig, Portionsgrößen und Essgeschwindigkeit zu beachten. Oft neigen wir dazu, in hastigen Situationen mehr zu essen, als wir eigentlich brauchen. Nimm dir Zeit beim Essen und genieße jeden Bissen, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, Sättigungssignale zu senden. Das führt nicht nur zu einem besseren Wohlbefinden, sondern unterstützt auch das Gesunde Essverhalten, das für die mediterrane Ernährung charakteristisch ist.

Abnehmen mit mediterraner Ernährung

Die Mittelmeerdiät hilft nicht um schnell abzunehmen. Aber sie unterstützt langfristig. Zwei Studien scheinen das zu belegen:

In einer Studie mit mehr als 30 000 Menschen in Italien fanden die Forscher beispielsweise heraus, dass diejenigen, die die Mittelmeerdiät über einen Zeitraum von etwa 12 Jahren am konsequentesten befolgten, seltener übergewichtig oder fettleibig wurden als diejenigen, die die Diät weniger genau befolgten.

An einer kleineren Studie, die 2020 veröffentlicht wurde, nahmen 565 Erwachsene teil, die im Jahr zuvor absichtlich 10 Prozent oder mehr ihres Körpergewichts verloren hatten. Die Studie ergab, dass diejenigen, die angaben, die Mittelmeerdiät genau zu befolgen, ihren Gewichtsverlust mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit beibehalten konnten wie diejenigen, die die Diät nicht genau befolgten.

Schließlich geben Experten und Betroffene praktische Tipps für den Einstieg. Dazu gehört, sich Zeit für das Essen zu nehmen und die Vielfalt der mediterranen Küche zu entdecken. Es wird empfohlen, mit einfachen Gerichten zu beginnen, wie einem klassischen Gemüse-Ratatouille oder einem Salat mit Kichererbsen und frischen Kräutern. Einfache Rezepte erleichtern den Einstieg und helfen, die Prinzipien der mediterranen Ernährung in den Alltag zu integrieren.

Kochbücher und Bücher zur mediterranen Ernährung

Kochbücher zur mediterranen Ernährung gibt es viele. Hier findest du eine Auswahl meiner Lieblinge:

• Macht Einfaches großartig: Ottolenghi Test Kitchen – Extra Good Things. Wie ein gutes Essen großartig wird, Yotam Ottolenghi
• Macht aus Wenig Viel: 5 Zutaten mediterran – Einfach genial kochen, Jamie Oliver
• Macht schlau: Salz, Fett, Säure, Hitze – Die vier Elemente guten Kochens Samin Nosrat

Ich rate ab von "Meine mediterrane Küche: Kochkunst" Vincent Klink. Zwar ist es solide, aber es fehlt Klink. Es liest sich wie irgendein Kochbuch.

Was ist der nächste Schritt?

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