Äpfel sind gesund. Warum?
- Sie sind gut für deinen Darm.
- Sie sind gut für dein Herz.
- Sie schmecken.
In Kürze:
- Äpfel enthalten 57 kcal pro 125 g, viel Vitamin C und Kalium.
- Die Schale hat die meisten Antioxidantien und Polyphenole.
- Ballaststoffe (Pektin) fördern die Verdauung, reduzieren Cholesterin und unterstützen das Gewichtsmanagement.
- Regelmäßiger Apfelkonsum verringert das Risiko von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
- Beliebte Sorten: Elstar (Vitamin C), Braeburn (Antioxidantien), Jonagold (Ballaststoffe).
- Ältere Sorten haben mehr Polyphenole, die entzündungshemmend wirken.
- Apfel-Herzhilfen: Pektin senkt Cholesterin; verbessert Blutdruck und Gefäßgesundheit.
- Am besten Bio-Äpfel ungeschält und frisch konsumieren, um Nähstoffe zu erhalten.
- Alte Apfelsorten mit hohem Polyphenolgehalt wie Alkmene, Eifeler Rambur, Goldparmäne und Roter Boskoop sind oft besser verträglich für Menschen mit Allergien.
- Mythen: Äpfel sind nicht extrem zuckerhaltig. Sie halten nicht den Doktor fern.
Warum sind Äpfel gesund?
Äpfel sind gesund, weil sie eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen enthalten. Ein durchschnittlicher Apfel mit einem Gewicht von etwa 125 Gramm hat ca. 57 kcal und liefert über 11 Gramm Kohlenhydrate sowie bedeutende Vitamine wie Vitamin C und Mineralien wie Kalium. Dabei sind die meisten gesundheitlichen Vorteile in der Apfelschale zu finden, die reich an Antioxidantien und Polyphenolen ist, welche freie Radikale bekämpfen. Diese antioxidativen Eigenschaften schützen unsere Zellen und können potenziell das Risiko von Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Zusätzlich sind Äpfel nicht nur eine Quelle von Ballaststoffen, sondern auch ein wichtiger Lieferant von präbiotischen und probiotischen Bakterien. Diese fördern die gesunde Darmflora, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien unterstützen und schädliche Bakterien reduzieren. So wirkt der Apfel wie ein natürliches Präbiotikum und trägt zur Darmgesundheit bei. Einige Studien zeigen sogar, dass Äpfel im Vergleich zu anderen Früchten eine größere Vielfalt an Mikroorganismen enthalten, die eine gesunde Darmflora fördern können.
Bio-Äpfel sind besser für den Darm
Ein normaler Apfel enthält mehr als 100 Millionen Bakterien, wie Forscher der TU Graz herausfanden. Hotspots sind das Fruchtfleisch und die Samen, die besonders wichtig für eine gesunde Darmflora sind. Kochen tötet viele dieser Mikroorganismen ab, daher ist rohes Obst eine wertvolle Quelle. Bio-Äpfel enthalten im Vergleich zu konventionellen Äpfeln eine größere Vielfalt an nützlichen Bakterien, was sie besser für die Darmgesundheit macht.
Die Ballaststoffe in Äpfeln, insbesondere Pektin, spielen eine wesentliche Rolle für die Verdauung und unterstützen ein gesundes Gewichtsmanagement, indem sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern. Studien zeigen, dass der Verzehr von Äpfeln helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, was zur Herzgesundheit beiträgt und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert. Zudem enthält der hohe Wassergehalt von 85 % in Äpfeln, neben dem Nährstoffprofil, auch einen positiven Einfluss auf die Hydratation.
An apple a day keeps the doctor away? Nope.
Forscher um Matthews Davis vom Dartmouth Institute untersuchten den Zusammenhang zwischen Apfelkonsum und Arztbesuchen anhand von NHANES-Daten. Von 8700 befragten Erwachsenen aßen nur 9 Prozent täglich einen Apfel. Diese Apfelesser benötigten seltener verschreibungspflichtige Medikamente, was auch nach Berücksichtigung von Faktoren wie Bildung und Einkommen signifikant blieb. Der Einfluss auf Arztbesuche hingegen verschwand, wenn diese Faktoren berücksichtigt wurden. Der tägliche Apfel scheint eher den Bedarf an Medikamenten zu senken als die Zahl der Arztbesuche zu beeinflussen.
Welche Apfelvarianten haben gesundheitliche Vorteile?
Beliebte Apfelsorten wie Elstar, Braeburn und Jonagold bieten unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Der Elstar-Apfel zeichnet sich durch seinen süßen Geschmack und seinen hohen Gehalt an Vitamin C aus, was zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. Der Braeburn, bekannt für seine ausgewogene Süße und Säure, ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und somit das Risiko chronischer Erkrankungen verringern können. Jonagold hingegen bietet eine Kombination aus süßem und säuerlichem Geschmack und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.
Es gibt jedoch Unterschiede zwischen traditionellen und modernen Apfelvarianten. Ältere Sorten wie Alkmene und Eifeler Rambur enthalten tendenziell mehr Polyphenole, die entzündungshemmend wirken und das Risiko von Herzkrankheiten senken können. Diese Polyphenole sind hauptsächlich in der Schale und den Kernen konzentriert, weshalb es empfehlenswert ist, Äpfel ungeschält zu konsumieren, um ihren maximalen Nährstoffgehalt auszuschöpfen.
Ein weiterer wichtiger Punkt sind Apfelsorten, die für Allergiker geeignet sind. Polyphenole wurden durch Züchtung reduziert, damit die Äpfel süßer schmecken. Deshalb sind Golden Delicious, Gala oder Jonagold besonders allergen. Der Berliner Allergologen Karl-Christian Bergmann:
„Die neueren Sorten, sogenannte Tafeläpfel, enthalten besonders viele Allergene.“
Personen mit Birkenpollenallergien können bei der Wahl von älteren Apfelsorten besser zurechtkommen. Alte Apfelsorten mit hohem Polyphenolgehalt wie Alkmene, Eifeler Rambur, Goldparmäne und Roter Boskoop sind oft besser verträglich für Menschen mit Allergien. Durch das Wissen um die unterschiedlichen Eigenschaften der Apfelsorten kannst du die für deine Gesundheit optimale Wahl treffen.
Der Deutsche Allergie- und Asthmabund (DAAB) hat einen Tipp:
„Gibt man den Apfel für eine Minute bei 600 Watt in die Mikrowelle, ist er noch knackig, aber die Allergenität ist deutlich verringert.“
Eine kleine Schweizer Studie fand heraus, dass Birkenpollenallergiker eine Toleranz entwickeln. Sie verdoppelten die Apfelmenge alle zwei bis drei Wochen. Danach konnten fast zwei Drittel die Apfelmengen-Verdoppler eine bestimmte Apfelmenge ohne Symptome essen.
Wie unterstützt der Apfel die Herzgesundheit?
Äpfel unterstützen die Herzgesundheit besonders durch ihren hohen Pektin-Gehalt, eine lösliche Faser, die dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken. Pektin bindet Cholesterin im Verdauungstrakt und verringert dessen Aufnahme, was nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel senken kann. In einer Studie mit postmenopausalen Frauen, die täglich etwa zwei Äpfel in Form von getrockneten Apfelstücken konsumierten, sank der LDL-Cholesterinspiegel um 24 %, während der Gesamtcholesterinspiegel um 13 % reduziert wurde. Dies zeigt, wie effektiv Äpfel zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und zur Förderung der Herzgesundheit beitragen können.
Äpfeln sind Hauptlieferanten für Polyphenole. Diese Antioxidantien, insbesondere Flavonoide, wirken entzündungshemmend und schützen die Blutgefäße. Sie stimulieren die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), einem Molekül, das die Blutgefäße erweitert und so den Blutdruck senkt. Durch die Verbesserung der Gefäßfunktion und die Reduktion von Entzündungen können Äpfel das Risiko von Bluthochdruck und kardiovaskulären Erkrankungen deutlich reduzieren.
Epidemiologische Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Äpfeln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Schlaganfällen, signifikant senken kann. Forscher der Universität Oxford fanden heraus, dass ältere Erwachsene, die regelmäßig Äpfel konsumieren, eine deutlich bessere Herzgesundheit aufweisen, was zu einem Rückgang von Herz-Kreislauf-bedingten Todesfällen führen könnte.
Was ist das Beste an Äpfeln?
Die Schale eines Apfels ist die nährstoffreichste Komponente und bietet die meisten Antioxidantien. Tatsächlich finden sich die vorteilhaften Polyphenole und Ballaststoffe vor allem in der Schale. Dies bedeutet, dass du Äpfel am besten ungeschält genießt, nachdem du sie gründlich gewaschen hast.
Die Saisonalität von Äpfeln hat entscheidenden Einfluss auf ihren Nährstoffgehalt. In Deutschland sind Äpfel von September bis April frisch erhältlich. Frisch geerntete Äpfel bieten nicht nur den besten Geschmack und die besten Nährstoffe, sondern auch eine größere Umweltfreundlichkeit, wenn sie lokal bezogen werden. Beim Kauf empfiehlt es sich, auf regionale Produkte zu achten, um den CO2-Fußabdruck zu minimieren.
Um den maximalen Nutzen aus deinen Äpfeln zu ziehen, sollte die Lagerung sorgfältig erfolgen. Halte Äpfel an einem kühlen, trockenen Ort oder in einem perforierten Plastiksack im Kühlschrank. Achte darauf, sie von anderen Früchten getrennt aufzubewahren, da Äpfel Ethylen abgeben, was die Reifung anderer Früchte beschleunigt. So bewahrst du ihre Frische und Nährstoffe optimal auf, sodass du die gesundheitlichen Vorteile von Äpfeln bestmöglich nutzen kannst.
Welche Mythen gibt es über Äpfel?
Das Thema Äpfel ist voll von Mythen, die oft mehr Verwirrung stiften als aufklären. Eine weit verbreitete Annahme ist, dass Äpfel per se sehr zuckerhaltig sind. Um hier mal Klarheit zu schaffen: Im Vergleich zu vielen anderen Obstsorten haben Äpfel einen moderaten Zuckergehalt. Eine durchschnittliche Portion enthält etwa 11 bis 13 Gramm Zucker, was nicht als übermäßig viel betrachtet werden sollte.
Ein weiteres Missverständnis betrifft die Allergien, die mit Äpfeln in Verbindung gebracht werden. Viele Menschen leiden an einer sogenannten Kreuzallergie, die durch Pollen ausgelöst wird. Dabei kann der Verzehr bestimmter Apfelsorten wie Granny Smith zu Symptomen führen, während ältere Sorten wie Rote Wellant oft besser vertragen werden. Tatsächlich sind die alten Äpfel in der Regel reich an Polyphenolen, die entzündungshemmend wirken können und somit eine gute Wahl für Allergiker sind.
Außerdem glauben einige, dass das Entfernen der Schale die Nährstoffaufnahme verbessert. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein! Die Schale enthält viele der wichtigen Nährstoffe und Antioxidantien, die für unsere Gesundheit förderlich sind. Daher ist es von Vorteil, Äpfel ungeschält zu genießen, sofern sie gründlich gewaschen sind.
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