Was du zu Erhitzen von Olivenöl wissen solltest

Beim Erhitzen von Olivenöl solltest du vier Daumenregeln kennen:

1. Erhitze Olivenöl so wenig wie möglich. Hitze ist schlecht für jedes Öl. 
2. Nimm ein Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt, z.B. höher 500 mg/kg. Je höher, desto stärker ist es gegen Hitze.
3. Wenn dir Geschmack egal ist, nimm preiswertes, raffiniertes Öl zum erhitzen.
4. Wenn du Geschmack hast, aber kein Geld, gib wenigstens anschließend bestes Olivenöl dazu.

Hier findest du fundierte Analysen, Erklärungen und echte Experimente – ergänzt durch Expertenmeinungen, Zitate, hochwertige Quellen und Literatur. Und an einer Stelle teile ich auch meine eigene Einschätzung.

Beim Schreiben habe ich gelernt: Pfanne auswischen. Vorher habe ich das Öl in der Pfanne gelassen, beim nächstem Mal wieder erhitzt und mir selbst vielleicht geschadet.

Mein Tipp:

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In Kürze:

• Olivenöl kann erhitzt werden, egal ob kaltgepresst, nativ oder nativ extra – jedoch sollte es nicht über seinen Rauchpunkt von ca. 175 °C hinaus erhitzt werden, da sich dann gesundheitsschädliches Acrolein bilden kann.
• Das Märchen vom giftigen Olivenöl beim Erhitzen ist falsch – im Gegenteil: Mit seinem hohen Anteil von ca. 76 % einfach ungesättigten Fettsäuren ist Olivenöl oxidativ stabiler als viele andere Öle.
• Zum Braten, Schmoren und sogar Frittieren ist Olivenöl gut geeignet – allerdings sollten Frittier-Temperaturen nicht über 175 °C liegen. Optimale Temperaturen: Braten bei 130–140 °C, Frittieren bei 160–170 °C.
• Naturtrübes Olivenöl ist nicht geeignet zum Erhitzen, da es Wasser und Feststoffe enthält, die den Rauchpunkt absenken, schneller ranzig werden lassen und das Aroma beim Erhitzen verlieren.
• Beim wiederholten Erhitzen und Abkühlen von Olivenöl bilden sich bei <120 °C Hydroperoxide, die beim erneuten Erhitzen in Aldehyde und Ketone zerfallen – das Öl wird ranzig und ungenießbar. Häufige Wiederverwendung ist daher zu vermeiden.
• Oxidation verläuft bei höherer Temperatur schneller: Eine Erhöhung um 10 °C verdoppelt die Abbaugeschwindigkeit. So verliert selbst hochwertiges Öl schneller an Aroma und Qualität.
• Polyphenole im Olivenöl wirken antioxidativ – je höher deren Gehalt, desto stabiler bleibt das Öl bei Hitze. Delidía-Öle punkten hier besonders durch ihre Herstellung aus jungen Picual-Oliven. Picual hat viele Polyphenole. Jüngere Oliven haben mehr Polyphenole. Dieses Jahr über 600 mg/kg. Das findest du sonst (fast) nirgends.

Kann man Olivenöl erhitzen?

Egal ob kaltgepressen, nativ oder nativ extra: Ja, man kann jedes Olivenöl erhitzen, aber nicht zu heiß. Man sollte man darauf achten, dass es nicht anfängt zu rauchen. Ab dem Rauchpunkt (ca. 175°C) verdampfen flüchtige Bestandteile wie Wasser oder freie Fettsäuren. Fette und Speiseöle sollten aus gesundheitlichen Gründen nie so weit erhitzt werden, dass sie zu rauchen beginnen, weil dabei vermehrt Acrolein (vermutlich krebserregend) freigesetzt werden kann.

Silvan Brun ist anerkannter Olivenölverkoster und Olivenölexperte. Er sagt in der SZ:

Ein echtes natives Olivenöl extra kann ich bis 230, in einigen Fällen gar bis 240 Grad erhitzen, frittiert wird bei rund 170 Grad. Es ist also ein Mythos, dass man mit Olivenöl grundsätzlich nicht braten oder frittieren darf.

Der Rauchpunkt korreliert zwar nicht unbedingt mit der Bildung von Oxidationsprodukten im Öl, trotzdem kann man sich grob daran orientieren, wobei dieser mit gutem Öl bei gewöhnlicher Anwendung sowieso nie erreicht werden sollte.

Wer sich Gedanken über das Erhitzen von nativem Olivenöl macht, sollte neben der Gesundheit zwei Dinge beachten: Aroma und Geld.

• Aroma: Während des Erhitzens von Ölen und Fetten werden vor allem Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen zu kürzerkettigen Verbindungen oxidativ gespalten, die zum Teil ein starkes Aroma aufweisen. Dieser Prozess findet auch während der Lagerung von Ölen und Fetten statt, jedoch wesentlich langsamer. Viele der beim Erhitzen von Fetten und Ölen während der Lebensmittelzubereitung entstehenden Verbindungen sind erwünscht und tragen maßgeblich zum charakteristischen und angenehmen Geschmack der zubereiteten Lebensmittel bei.
• Geld: Zwar ist Olivenöl geeignet zum Erhitzen – wie übrigens alle Öle und Fette. Olivenöl der höchsten Güteklasse wurde kalt gepresst, sodass die Temperatur immer unter 27 Grad liegt. Das hat seinen Preis. Wer also das typische frische Aroma eines sehr guten Olivenöls erhalten möchte, kann mit einem preiswerten, raffinierten Öl braten und dann vor dem Servieren mit dem kaltgepressten Öl das Lebensmittel abschmecken.

Welches Olivenöl darf man nicht erhitzen?

Naturtrübes Olivenöl sollte man zum Braten, Frittieren und Backen eher meiden, denn es ist nicht dafür geeignet. Naturtrübes Olivenöl zeichnet sich durch viel Wasser und kleine Blattstückchen aus, so dass die drei oben beschriebenen Aspekte Gesundheit, Aroma und Geld besonders früh greifen: Der Rauchpunkt ist tiefer. Das typische Aroma des Öls geht verloren. Naturtrübes Olivenöl ist teuer, weil es aufwändig herzustellen ist.

Wie oft darf natives Olivenöl erhitzt werden?

Man sollte Olivenöl wie alle Öle nicht mehrfach erhitzen. Das wiederholte Erhitzen und Abkühlen von Frittierfett führt zu unerwünschten Verbindungen aufgrund des Fettsäureabbaus. Während der Abkühlphase werden bei Temperaturen unter 120 °C vermehrt Hydroperoxide aus den oxidationsempfindlichen Fettsäuren gebildet, die dann während des Erhitzens zu kürzerkettigen Verbindungen (Aldehyde, Ketone) zerfallen. Diese Abbauprodukte führen zum typischen ranzigen Geschmack, wenn man ein Öl zu oft verwendet hat. Mit jedem Abkühl-Aufheiz-Zyklus wird dieses Phänomen verstärkt.

Studien an nativen und raffinierten Rapsölen haben jedoch gezeigt, dass es durchaus möglich ist, mit diesen Ölen mehrfach zu frittieren. Bevor die Öle aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften als ungenießbar abgelehnt werden müssen, sind sie sensorisch auffällig und Produkte, die mit diesen Ölen hergestellt wurden, werden vom Verbraucher abgelehnt.

Welches Olivenöl kann man hoch erhitzen?

Zum hoch erhitzen eignen sich alle Öle und Fette die einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren haben, wie Olivenöl oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl. Allgemein sollten die Fette und Öle einen geringen Anteil an gesättigten und hoch ungesättigten Fettsäuren wie z. B. Linolensäure haben, weil deren Oxidationsanfälligkeit sehr groß ist. Die Frittiertemperatur sollte 175 °C nicht überschreiten.

Grundsätzlich sollte man so kalt wie möglich kochen.

Klingt paradox, ist aber aus drei Gründen einleuchtend: Jeder weiß, dass Olivenöl oxidiert, mit der Zeit an Aroma verliert und irgendwann ranzig wird. Während des Erhitzens von Ölen und Fetten werden vor allem Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen zu kürzerkettigen Verbindungen oxidativ gespalten, die zum Teil ein starkes Aroma aufweisen. Dieser Prozess findet auch während der Lagerung von Ölen und Fetten statt, jedoch wesentlich langsamer. Viele der beim Erhitzen von Fetten und Ölen während der Lebensmittelzubereitung entstehenden Verbindungen sind erwünscht und tragen maßgeblich zum charakteristischen und angenehmen Geschmack der zubereiteten Lebensmittel bei.

Zweitens entstehen im Zuge des Fettsäureabbaus auch Verbindungen, die dazu führen können, dass das Öl oder Fett ranzig und ungenießbar wird und somit das Lebensmittel beeinträchtigen. Eine Erhöhung der Temperatur um 10°C verdoppelt diesen Prozess. Daher sollten die angewandten Temperaturen nur so hoch wie nötig sein, um ein gutes Brat- oder Frittierergebnis zu bekommen.

Drittens ist wichtig, eine Überhitzung von Speiseölen zu vermeiden, da bei zu hohen Temperaturen (>200°C) die Triglyzeride jedes Speiseöls thermisch gespalten werden und gesundheitsschädliche Produkte wie Acrolein entstehen können. Zu hohe Temperaturen beim Braten oder Frittieren beeinträchtigen auch die Haltbarkeit eines Speiseöls oder -fettes erheblich, ohne dass das Lebensmittel dadurch schneller gar wird. Optimal sind Braten bei 130-140 °C und Frittieren bei 160-170 °C.

Bio-Olivenöle von Delidía: Hoch erhitzbar dank wertvoller Antioxidantien

Unser hochwertiges Olivenöl, das nicht nur wunderbar aromatisch, sondern auch langlebig ist, haben wir in Andalusien bei unserem Partner Enrique gefunden. Dort baut der Agronom schon in der sechsten Generation seine eigenen Picual-Oliven an und verarbeitet sie zu außergewöhnlich hochwertigen Ölen.

Schon bei der Herstellung achtet Enrique ganz genau darauf, dass die frisch geernteten Oliven nicht zu lange an der Luft liegen. Innerhalb von nur wenigen Stunden verarbeitet er sie auf seinem eigenen Hain zu hochwertigem Öl.

Was die Olivenöle von Delidía ausmacht

Unsere hochwertigen Olivenöle mit vielen Polyphenolen sind nicht nur gesund, sondern auch hoch erhitzbar – sowohl zum Frittieren, Backen oder Braten. Wir versenden unsere Olivenöle in praktischen Vorratsgrößen, was wir an Kosten sparen, geben wir an dich weiter. So stellen wir sicher, dass wir auch die hochwertigsten Olivenöle immer zu einem fairen Preis anbieten.

Umweltschonende Herstellungsverfahren und sorgfältige Handarbeit stehen bei unserer Suche nach neuen Produkten immer im Mittelpunkt. Deshalb garantieren wir auch für unsere Olivenöle:

• Vier reinsortige Bio-Olivenöle: leicht fruchtig, mild-fruchtig (medio), intensiv fruchtig (intenso), intensiv frisch (erster Erntetag)
• Moderne, besonders kühle Ernte- und Pressverfahren ohne Wärmezufuhr gemäß der europäischen Verordnung 61/2011
• Besonders ölsäurearm: Säureanteil zwischen 0,08 % und 0,2 % – ein Zeichen für absolute Frische und schonende Verarbeitung direkt nach der Ernte (Spitzenöle haben oft nur 0,2–0,3 %).
• Erntefrische Abfüllung: nur drei Stunden zwischen Ernte und Pressung
• Sorten- und jahrgangsreine Gutsabfüllung: ausschließlich mit Enriques eigenen Picual-Oliven aus zertifiziertem Bio-Anbau
• Fairer Preis: 2,5 Liter Kanister für 20 € / l (medio) bzw. 24 € (intenso) und 27 € / l (Auslese erster Erntetag)

Quellen und weiterführende Literatur

Jenseits von Verbraucherschutzzentrale und Stiftung Warentest ist es gar nicht so leicht Fundiertes zu finden. Unabhängige Wissenschaftler forschen zu diversen Themen und sind gar nicht so interessiert, sich im Netz zu einem Thema endlos zu produzieren.  Deshalb war es nicht leicht.

Dr. Christian Gertz und Dr. Bertrand Matthäus habe ich über eine Fachtagung zu Olivenöl im Webarchiv gefunden. Beide sind Lebensmittelchemiker und ausgewiesene Experten für Olivenölanalytik. 

Dr. Christian Gertz - Oliven sofort verarbeiten. Dr. Gertz forscht zum Erhitzen von Olivenöl. In der Westphalenpresse sagt er: "Optimal ist es, die Oliven so schnell wie möglich nach der Ernte zu pressen, möglichst noch am selben Tag." Bei uns sind es 3 Stunden! https://www.wp.de/staedte/hagen/article209835205/dr-christian-gertz-oliven-sofort-verarbeiten.html

Wie hoch darf man Olivenöl erhitzen? Herrlich kurz ist dieses Experteninterview in der Süddeutschen. Wobei der Experte ein Olivenölverkenner ist und kein Chemiker. https://sz-magazin.sueddeutsche.de/gruss-aus-der-kueche/olivenoel-erhitzen-braten-frittieren-rauchpunkt-94442

FAQs zur Erhitzung von Pflanzenölen bei der Lebensmittelzubereitung in der Küche. Kurze Absätze, die man nicht immer gleich versteht, liefert das MRI (Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel): https://www.mri.bund.de/de/institute/sicherheit-und-qualitaet-bei-getreide/bereich-lipidforschung/faq-erhitzung-pflanzenoele/

Fette und Öle: Grundlagenwissen und
praktische Verwendung. Wenn du mehr wissen willst über Cis- und trans-Konfiguration
ungesättigter Fettsäuren, lies bei Dr. Bertrand Matthäus (MRI)  https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/03_14/EU03_2014_M162_M170_fortbildung.pdf

Speiseöle: Diese Öle sind gesund und hitze­beständig. Stiftung Warentest: "Auch für Marinaden ist Olivenöl perfekt. Zudem lässt es sich gut erhitzen." Na also! https://www.test.de/FAQ-Speiseoel-Raps-Olive-Sonnenblume-alle-Infos-zum-Oel-5130284-0/

Der Oxidationsprozess von Fetten und Ölen. Ich fand interessant, wie die 3 Phasen der Oxidation beschrieben werden. https://www.btsa.com/de/oxidationsprozess-fetten-olen/